De juiste smaakmaker

De juiste specerijen tijdens de zwangerschap zijn waardevol voor de groei van de baby

Belangrijk voor iedereen, een juiste inname van vetten is voor de aanstaande moeder des te belangrijker, omdat het haar helpt om aan de groeibehoeften van de foetus te voldoen, geconcentreerde energie te leveren en vooral de juiste hoeveelheid van die specifieke vetten te garanderen (meervoudig onverzadigd). die het perfecte dienen vorming van zenuwweefsel. Volgens de modernste voedingsindicaties zou ongeveer 100% uit vet moeten komen 30% van alle calorieën die moeders op een dag binnenkrijgenwat betekent gemiddeld van 60 tot 80 gram elke dag. Een hoeveelheid die op het eerste gezicht misschien hoog lijkt, maar die eigenlijk gemakkelijk te overschrijden is. Om het voedingsgewicht van ‘verborgen’ vetten in voedingsmiddelen te realiseren, moet u bijvoorbeeld eens bedenken dat: kopje melk in de ochtend met 5 koekjes geeft al 15 g vet, één portie mozzarella geeft nog eens 20 g en nog eens 35 g komt uit de “traktatie” van een pakje chips…. Zonder gezouten vlees, desserts, vlees of vis te vergeten, allemaal belangrijke vetbronnen. Matiging is het sleutelwoord!

Een zorgvuldige keuze

Naast de hoeveelheid moet ook de hoeveelheid worden gecontroleerd kwaliteit van specerijen. Hier zijn de verschillende kenmerken van elk vet, de sterke en zwakke punten ervan. Het is ongetwijfeld de beste keuze om het waar mogelijk te gebruiken. Het is de bijzondere samenstelling die het tot een bijzonder gezond voedingsmiddel maakt, wezenlijk anders dan elk ander kruidenvet. Olijfolie komt niet alleen uit het zaad, maar uit de hele vrucht en bevat bepaalde stoffen die afwezig zijn in zaadoliën: polyfenolen, tocoferolen, fytosterolen, carotenen en verschillende aroma’s, allemaal heilzaam. Dankzij de aanwezigheid van deze stoffen en het soort vetzuren waaruit het bestaat, gaat olijfolie de ophoping van LDL-cholesterol tegen, wat schadelijk is voor het lichaam, en speelt het een nuttige preventieve rol tegen atherosclerose en hart- en vaatziekten. Voor de moeder blijkt het dus nog waardevoller omdat het specifieke acties uitvoert die haar helpen beter met de zwangerschap om te gaan:

• bestrijdt vrije radicalendankzij de sterke antioxiderende kracht van polyfenolen en vitamine E, waardoor de huid een betere elasticiteit behoudt.
• Gaat constipatie tegen en vergemakkelijkt de spijsvertering.
• Houdt de wanden van bloedvaten strak, waardoor het risico op capillaire fragiliteit wordt verminderd.
• Stimuleert de vorming van botweefsel, dankzij het hoge oliezuurgehalte.

Olijfolie is niet allemaal hetzelfde: lees gewoon het etiket om te beseffen dat er verschillende categorieën zijn, zelfs als het om smaak gaat. Hier zijn enkele tips om het meeste uit deze kostbare smaakmaker te halen:

• Kies voor extra vergine olijfolie: alle erkende positieve acties voor olijfolie hebben betrekking op het type “extra vierge”, dat geen chemische raffinagebehandelingen ondergaat. Simpele ‘olijfolie’ en ‘olie uit afvallen van olijven’ zijn verschillende dingen, zowel verfijnd als beslist armer, zowel qua smaak als qua voedingswaarde.
• De indicatie “eerste persing”. het is geen echte kwaliteitsindicator, omdat vrijwel alle extra vierge olijfolie eerst wordt geperst.
• De formulering “koudgeperst” in plaats daarvan geeft het aan dat er tijdens de extractie voor is gezorgd om de temperaturen zo laag mogelijk te houden, om de olie niet te laten oxideren.
• Het DOP-merk (beschermde oorsprongsbenaming) waar sommige oliën trots op zijn, bevestigt niet alleen dat ze zijn geproduceerd volgens de door de wet vastgelegde kwaliteitsregels, maar garandeert ook hun oorsprong uit een specifiek gebied.

Zaadoliën, nog steeds goed

Hoewel ze inferieur zijn aan olijfolie, zijn zaadoliën nog steeds een goede keuze. Ook al varieert hun samenstelling afhankelijk van het zaad waaruit ze afkomstig zijn, ze bevatten allemaal een grote hoeveelheid ‘goede’ vetzuren, onverzadigd en meervoudig onverzadigd, ook al zijn ze soms in een niet ideale verhouding. Het vitaminegehalte is echter duidelijk verminderd als gevolg van de raffinagebehandelingen die het heeft ondergaan. Ze kunnen aan de moeder worden aanbevolen als de smaak van olijfolie niet prettig is en er de voorkeur aan wordt gegeven smakeloze kruiden. Het is echter belangrijk om een ​​mythe te ontkrachten: de neutraliteit van zaadoliën duidt er niet op noch grotere lichtheid (alle oliën geven 9 kcal per gram), noch een betere verteerbaarheid. Bovendien is het niet waar dat zaadoliën de ideale keuze zijn om te frituren: integendeel niet erg geschikt om te koken (het meest geschikt is olijfolie) en de beste manier om ervan te genieten is rauw.

Op een hypothetische kwaliteitsschaal is de zaadolie met de meest evenwichtige samenstelling die van pinda terwijl, integendeel, de olie van druivenpitten (verkregen uit druivenpitten) is nogal onevenwichtig vanwege de overmatige rijkdom aan meervoudig onverzadigde vetzuren (bijna 70%). De oliën van zonnebloem, meer en soia ze vallen in het midden: hun samenstelling is niet perfect uitgebalanceerd, maar toch vormen ze een gezonde keuze.

Een aparte discussie verdientrijst olie. Het is onlangs op onze markten verschenen en bevat een bepaalde stof, de y-orizanolo, dat het lijkt te hebben het effect van het verlagen van ‘slechte’ cholesterol. Het kan een goede keuze zijn voor mensen die lijden aan hypercholesterolemie en is goed als smaakmaker voor koude gerechten en salades.

Boter, ja met mate

Met dien verstande dat het beter is de voorkeur te geven aan plantaardige kruidenvetten, tijdens het ontbijt zelfs de zwangere vrouw kan gemakkelijk een beetje genieten rauwe boter en kan er zelfs een gebruiken klein stukje om pasta of rijst op smaak te brengen. Zolang je niet meer dan 10-15 gram per dag consumeert, kan boter een goede aanvulling zijn op je dieet: het is een van de best verteerbare vetten en bevat tegenwoordig, vergeleken met vroeger, een grotere hoeveelheid onverzadigde vetten , zonder te vergeten dat het rijk is aan vitamine A en ook een behoorlijk gehalte aan vitamine D bevat, essentieel voor het gebruik van calcium.

Het probleem blijft natuurlijk bestaan cholesterolmaar het moet niet gedramatiseerd worden: 20 gram boter levert zo’n 50 milligram cholesterol op, minder dan wat een kalfssteak levert.

Er zijn twee basissoorten boter: di centrifugeren e di aardlaag. De eerste is wit en heeft een delicate smaak, terwijl de tweede, verkregen met de room die op natuurlijke wijze uit de melk komt, gelig en beslist smakelijk is. Ook al zijn er op voedingsvlak geen verschillen, de Centrifugale boter wordt over het algemeen beter verdragen tijdens de zwangerschap. In de supermarkten vind je ook gezouten boter (door ons eigenlijk weinig gebruikt), maar juist door het hogere zoutgehalte is dat geen goede keuze voor de aanstaande moeder.

Crème mag zo nu en dan

Zelfs room verdient niet alle minachting die veel voedingsdeskundigen ervoor reserveren: minder vet dan je denkt (het bevat 10 tot 30% vet, afhankelijk van het type), het is voornamelijk rijk aan water en biedt ook nuttige voedingsprincipes, zoals fosfor, calcium en sommige vitaminefactoren. Hij geeft veel minder calorieën dan boter, van margarine en oliën (100 gram room levert 230 tot 330 Kcal, vergeleken met 900 in 100 gram olie) en ook qua verteerbaarheid vertoont het positieve aspecten: het vetgedeelte wordt geëmulgeerd in de vorm van zeer kleine druppeltjes die gemakkelijk door sappen worden aangetast spijsvertering.

Er zijn drie soorten crèmes op de markt: van koffiebar (met ongeveer 10% vet), vanaf Keuken (20% vet) en vanaf patisserie (ongeveer 30% vet). De laatste jaren is er ook ‘groentecrème’ op de markt verschenen. Het is een product dat enerzijds het voordeel heeft dat het geen cholesterol bevat, maar anderzijds toch rijk is aan verzadigde vetten en een beslist slechtere smaak heeft dan echte room.

Margarine, kunstmatig vet

Als boter spaarzaam kan worden opgenomen in het dieet van negen maanden, is de aanwezigheid van margarine minder gerechtvaardigd en beslist minder natuurlijk dan zijn directe concurrent: het wordt industrieel vervaardigd uit zaadoliën (sommige margarines worden ook verkregen uit dierlijke vetten), door middel van chemische behandelingen. die hun structuur wijzigen, waardoor ze solide worden. Het is bekend dat in op deze manier geproduceerde margarines bepaalde vetzuren (van het “trans”-type) kunnen ontstaan, waarvan al jaren wordt vermoed dat ze schadelijk zijn voor het menselijk lichaam; nog een reden om niet te veel te consumeren en de voorkeur te geven aan meer natuurlijke alternatieven.

Voor degenen die van margarine houden, is de keuze groot en omvat ook producten die vanuit gezondheidsoogpunt beslist aanvaardbaar zijn:

• Allereerst kun je het beste altijd jezelf aanspreken plantaardige margarineswaarbij de voorkeur wordt gegeven aan die “monosemies” verkregen uit één enkele oliesoort.
• Het is dus net zo belangrijk om de voorkeur te geven aan de margarines die niet door hydrogenering zijn verkregen en geen gehydrogeneerde vetten bevatten. Tegenwoordig zijn er alternatieve productieprocessen ontwikkeld die de vorming van transvetzuren vermijden, en verschillende bedrijven hebben deze overgenomen. Uiteraard vermelden producten die geen gehydrogeneerde vetten bevatten dit op het etiket…

Dieren of planten?

Het is noodzakelijk om dierlijke vetten te onderscheiden van plantaardige vetten: boter, reuzel en reuzel bevatten vrij grote hoeveelheden cholesterol, terwijl olijf- en zaadolie absoluut geen cholesterol bevatten. Bovendien bevatten vetten van dierlijke oorsprong, vergeleken met plantaardige oliën, over het algemeen een grotere hoeveelheid zuren van het zogenaamde “verzadigde” type, die, in tegenstelling tot “onverzadigde” en “meervoudig onverzadigde”, de neiging hebben het cholesterol- en triglyceridengehalte te verhogen waardoor in de loop van de tijd het risico op stoornissen in de bloedsomloop toeneemt. Dat is de reden waarom de vetten die als smaakmaker worden gebruikt dat in principe ook zouden moeten zijn vooral van plantaardige oorsprong.

En het zout?

Tijdens de zwangerschap wordt het belangrijk om het zout tot een minimum te beperken om zwangerschapshypertensie en waterretentie te voorkomen. Voor wie het echt niet wil opgeven, is het advies om gebruik te maken van de heel zeezout (bevat meer mineralen en minder natrium) in plaats van de gewone keukenversie, mogelijk van het gejodeerde type. Beter nog: voor degenen die willen experimenteren met alternatieve smaken, gebruik de “gomasio“, een smaakmaker bereid door sesamzaadjes te roosteren tot ze bruin worden en ze vervolgens samen met een twintigste deel zeezout te verpletteren. Zonder te vergeten dat de zogenaamde “voedingszout”, waarin het natriumgehalte veel lager is dan dat van gewoon zout, van 40% naar 13-14%.

Azijn of citroen?

Qua voedingswaarde is er niet veel verschil, maar citroen is geschikter tijdens de zwangerschap om een ​​aantal redenen: het is een uitstekende bron van vitamine C, die de opname van plantaardig ijzer vergemakkelijkt (vooral nuttig tijdens het wachten). Het heeft ook een spijsverteringseffect en veroorzaakt geen brandend maagzuur, integendeel, het heeft de neiging overtollige zuurgraad in de maag te bufferen. Als je de voorkeur geeft aan azijn, houd dan rekening met de mogelijkheid om appelazijn te gebruiken, deze heeft een minder agressieve smaak.