Het is een strategisch onderdeel van het lichaam van de vrouw, vooral tijdens de negen maanden en tijdens de bevalling. De bekkenbodem het is in feite die reeks spieren en ligamenten gelegen aan de basis van de buik, tussen het schaambeen en het stuitbeen, dat een steunvlak vormt voor de inwendige organen: blaas en urethra, baarmoeder en darm. Naast een insluitingsfunctie zijn de perineale spieren verantwoordelijk voor het openen en sluiten van de urethra (het kanaal dat urine van de blaas naar buiten transporteert) en de anale sluitspier. Bovendien heeft een goede spierspanning een positieve invloed op het seksuele leven, omdat het de samentrekkingen van het vaginale kanaal bevordert.
Onder druk
In de periode van de zwangerschap het perineale vlak wordt op de proef gesteld door veranderingen in het lichaam. Allereerst debaarmoederNaarmate het groter wordt, oefent het een steeds grotere druk uit in de buik, vooral op de blaas, en het is daarom gemakkelijker om, naarmate de maanden verstrijken, last te krijgen van incontinentie. Bovendien zijn de weefsels tijdens het wachten, als gevolg van de verandering in de hormonale niveaus, rijker aan water en dus zachter, een fenomeen dat bijdraagt aan het losser maken van de spieren. Naar de moment van de bevallingVervolgens drukt het hoofd van de baby tegen het perineum, waardoor de tonus en elasticiteit in gevaar komen, vooral als de baby groot is en de uitzettingsperiode langer is. Om deze reden vergemakkelijkt het hebben van een goede controle over de spieren de afdaling van het ongeboren kind langs het geboortekanaal: als de toekomstige moeder het op het juiste moment kan ontspannen, zal ze gemakkelijker kunnen “openen” en de baby kunnen laten geboren zijn.
Maak je zo klaar
Het versterken van de bekkenbodem voorkomt niet alleen directe problemen, zoals lichte urine-incontinentie, maar ook problemen die zich op de langere termijn kunnen voordoen, zoals problemen met verzakking van vagina en blaas. Besteed elke dag wat tijd aan enkele eenvoudige oefeningen. Met één kanttekening, weliswaar. In het begin, in de samentrekkingsfase, zul je merken dat het bijna automatisch gaat dat je tegelijkertijd ook de billen, de anale sluitspier en het binnenste deel van de dijen beweegt. Om het nauwkeurig te lokaliseren perineale spieren, kun je dan de ‘plas-stop’-oefening doen. Ga op het toilet zitten en begin met het legen van uw blaas, zodat de urine op natuurlijke wijze en zonder moeite naar buiten komt. Wanneer u voelt dat de straal maximaal is, trekt u uw perineum een paar seconden samen om het te blokkeren. Dat zijn de betrokken spieren. Laat ze op dit punt los en stop met urineren.
Voor een goed begin
Vooral in het begin zal het voor de eerste twee oefeningen gemakkelijker voor je zijn om te gaan liggen, om het gewicht van de buikorganen niet op het perineum te plaatsen. Daarna kunt u proberen zittend of staand te werken. Tijdens de training, vergeet niet te ademen!
Oefening 1
Liggend, met uw benen gebogen en iets uit elkaar en uw voeten op de grond rustend, terwijl u inademt, brengt u uw knieën en dijen naar elkaar toe, spant u uw bekkenspieren aan, ontspant u ze en ademt u uit. Herhaal dit minstens 10 keer.
Oefening 2
Stel je nog steeds in dezelfde positie voor dat het vaginale kanaal een lift is, die drie tot vier verdiepingen omhoog moet gaan vanaf de begane grond (afhankelijk van je trainingsniveau). Beginnend vanaf een hypothetische begane grond – wat normale spierontspanning aangeeft – ga je geleidelijk van verdieping naar verdieping, waarbij je telkens de samentrekking van de perineale spieren vergroot en een stop maakt op elk niveau, waarbij je de positie behoudt. Ga naar de bovenverdieping, met maximale spanning, en begin dan te “afdalen”, waarbij je geleidelijk de spieren losmaakt totdat je de kelder bereikt, waar je de spieren zoveel mogelijk ontspant. Herhaal dit zo vaak als je kunt en eindig dan altijd “op de eerste verdieping”, dat wil zeggen in een toestand van bescheiden contractuur.
Oefening 3
Terwijl u ligt met gebogen benen, adem in, til uw bekken iets op, waarbij u zowel de billen als de perineale spieren samentrekt; blijf een paar seconden zo en adem dan uit en keer terug met je bekken naar de grond. Voer minimaal 5 herhalingen uit
Oefening 4
Zittend, met uw voeten op de grond, plaats een niet te stijve bal tussen uw knieën: adem in, breng uw knieën naar elkaar toe; uitademen, maak je greep los. Het is een nuttige oefening voor het trainen van de hulpspieren van de binnenkant van de dijen, die verbonden zijn met de perineale spieren. Herhaal dit minstens 10 keer
Oefening 5
Ga op dit punt op handen en voeten zitten, met uw gewicht goed gebalanceerd tussen uw benen en armen: terwijl u uitademt, buigt u uw rug, met uw hoofd laag en uw blik naar de grond gericht, en trekt u de perineumspieren samen; adem in, breng je buik naar de grond en ontspan je perineum. Voer 5 herhalingen uit
