Correct ademen tijdens de zwangerschap draagt bij aan het welzijn van de toekomstige moeder en de aankomende baby. Hier zijn de oefeningen om correct te leren ademen
Deel het!
De ademen tijdens de zwangerschap bevordert een goede oxygenatie van het lichaam van de toekomstige moeder en dus ook van haar baby. Het helpt de longen beter uit te zetten en verlicht het gevoel van kortademigheid dat typisch is voor de laatste maanden van de zwangerschap. Je voelt je er energieker en vitaler door, in een periode waarin je je gemakkelijk moe en uitgeput voelt. Geeft ontspanning en welzijn.
De ademen is een automatische handeling, waar we ons zelden op concentreren. Maar als het goed en bewust wordt gedaan, biedt het veel voordelen. Altijd. Nog meer tijdens de negen maanden.
Het volstaat te zeggen dat een volwassene gemiddeld slechts 30% van zijn longcapaciteit gebruikt, terwijl kinderen bijna 100% kunnen bereiken. Het is moeilijk om terug te gaan naar de mooie volle ademhalingen die we hadden toen we klein waren, maar met een beetje training kun je grote verbeteringen aanbrengen. Ook nu je een baby verwacht.
(Ben je geïnteresseerd in: Hoe ademen tijdens de bevalling?)
Energie en welzijn
We leiden bijna allemaal een hectisch leven, een ‘versnellend’ leven zou je kunnen zeggen, waaraan zelfs het hart en de longen zich moeten aanpassen door sneller te werken. Genoeg stop even om de hartslag en ademhaling te voelen terwijl we bezig zijn in al onze activiteiten om dit te realiseren.
Dit ‘versnellende’ leven wordt fysiologisch intenser tijdens de zwangerschap, wanneer het hart en de longen zichzelf beschikbaar maken voor de baby om meer bloed en zuurstof naar de foetus te pompen en de kleine voldoende te laten groeien. Het is een klus die ons lichaam zonder problemen aankan, maar die het wel kan optimaal presteren met een regelmatigere en rustigere ademhaling. Het eerste voordeel is voor de toekomstige moeder: een langzamere en diepere ademhaling zorgt ervoor dat het middenrif beter uitzet en daardoor de hartslag vertraagt, wat onmiddellijk een gevoel van ontspanning en welzijn geeft.
Dan zijn er nog de voordelen voor de baby: een goede ademhaling verbetert de bloedcirculatie in het lichaam en dus in de placenta, ervoor te zorgen dat goed zuurstofrijk bloed de foetus bereikt. Er is ook gezien dat wanneer de ademhaling van de moeder rustiger is, de baby meer beweegt: dit komt doordat de baarmoederspieren, net als alle spieren, ontspannen en de baby meer ruimte laten om zijn salto’s te maken.
Het kunnen innemen van de juiste hoeveelheid lucht zal dan vooral in de laatste maanden van de zwangerschap nuttig zijn, wanneer de baby, naarmate hij groeit, het middenrif naar boven beweegt en verhindert dat het volledig uitzet, waardoor de ademhaling korter en moeizamer wordt.
Vier belangrijke functies
Naast het van zuurstof voorzien van het bloed en het zorgen voor een optimale bloedtoevoer naar alle organen, vervult een correcte ademhaling ook vier andere fundamentele functies, die gunstig zijn op elk moment van het leven, maar vooral gedurende de negen maanden.
- Een vol energie: Elke keer dat we inademen, nemen we veel waardevolle stoffen in de lucht op, die een belangrijke energiebron voor ons lichaam zijn. Dit betekent dat hoe meer lucht we bij elke inademing kunnen opvangen, hoe meer lading we aan onze ‘batterijen’ geven. Een zeer nuttige workout voor alle maanden van de zwangerschap, waarin je vaak te maken hebt met vermoeidheid, hetzij door de hormonale veranderingen van de eerste maanden, hetzij omdat je ’s nachts niet goed kunt rusten. Het is ook een zeer nuttige training direct na de geboorte, ter compensatie van het enorme energieverbruik als gevolg van de bevalling en de vermoeidheid van de eerste dagen met de baby.
- Gifstoffen verwijderen: een andere strategische functie van de ademhaling is het zuiveren van ons organisme tijdens het uitademen. Net als de huid zijn de lever, de darmen, de nieren en de longen ook belangrijke uitscheidingsorganen, dat wil zeggen verantwoordelijk voor het verwijderen van onzuiverheden en afvalstoffen uit de stofwisseling. Dit betekent dat het, naast dieper inademen, belangrijk is om te leren alle lucht kwijt te raken door uitademingen, want hoe meer lucht we kunnen uitstoten, hoe meer gifstoffen we kunnen elimineren. En een schoon lichaam is een schoon nest voor ons kind.
- Aandacht voor het hier en nu: Ademhaling dient ook om de geest te trainen om in het huidige moment te blijven. Vooral wij vrouwen, altijd bezig met duizend verplichtingen en duizend gedachten, hebben de neiging te schommelen tussen verleden en toekomst, tussen wat we hadden moeten doen en wat we zouden willen doen. En dus vergeten we in het heden te leven, wat de enige realiteit is waarop we kunnen rekenen. Een neiging die zich ook tijdens de zwangerschap kan manifesteren, wanneer we ertoe worden gebracht vergelijkingen te maken met ons vorige leven en met hoop en een beetje bezorgdheid naar de toekomst te kijken die ons te wachten staat. Maar wat heeft ademhalen hiermee te maken? Ademen is de handeling die ons noodzakelijkerwijs terugbrengt naar het huidige moment (je kunt niet ademen voor gisteren of morgen) en je daarop concentreren is een van de beste manieren om je geest terug te brengen naar het ‘hier en nu’, om ten volle te genieten van de emoties van de negen maanden, die uniek en onherhaalbaar zijn, om ons te concentreren op onze speciale band met de baby, om de veranderingen in ons lichaam te begrijpen en ervan te genieten. Trainen om in het heden te leven zal van grote hulp zijn tijdens de bevalling, omdat het ons zal helpen ons te concentreren, om te profiteren van de pauzes tussen de ene wee en de andere om onze energie op te laden en ons voor te bereiden op de volgende wee. Ten slotte zal het nuttig voor ons zijn als we ouders worden, omdat het ons zal helpen de behoeften van onze kinderen te begrijpen, die in de eerste jaren van hun leven altijd en alleen in het heden leven.
- Emoties onder controle: sommige ademhalingstechnieken kunnen ook emoties beïnvloeden. Tot een paar jaar geleden werd gedacht dat het emotionele voordeel dat voortvloeit uit een correcte ademhaling slechts een placebo-effect was, maar de laatste tijd hebben talrijke onderzoeken aangetoond dat ademhaling een aanzienlijke invloed kan hebben op het zenuwstelsel. Denk maar eens aan de verschillende manieren van ademhalen op basis van verschillende stemmingen: als je bang bent, lijkt het alsof je ademhaling stopt en er geen lucht meer is; als je boos bent, zijn je ademhalingen kort en moeizaam, terwijl als je ontspannen bent, ze langer en meer ontspannen zijn. Als de gemoedstoestand invloed heeft op de manier waarop je ademt, kun je door hieraan te werken consequent aan emoties werken: de oorzaak kun je natuurlijk niet wegnemen door alleen maar te ademen, maar je kunt wel leren je niet te laten overweldigen door een negatieve emotie. Een belangrijk aspect tijdens de negen maanden, die een periode van grote emotionele omwentelingen kunnen vertegenwoordigen.
En terwijl je wacht… train!
Om de ademhalingsfuncties te verbeteren Er zijn ad-hocoefeningen die geschikt zijn voor alle toekomstige moeders voor elk stadium van de zwangerschap. Alleen voor de vierde functie kunnen geen specifieke oefeningen aangewezen zijn, omdat het leren beheersen van de emoties via de ademhaling, vooral in een delicate periode als de zwangerschap, de zorgvuldige begeleiding van een deskundige vereist.
Hoe moet je de oefeningen doen? Kies gewoon een rustige plek, waarin niemand je komt storen, liggend op een matje of op de bank, op je rug of op je zij, of zelfs zittend: het belangrijkste is dat het een houding is waarin je je prettig voelt. Het is niet verplicht, maar het helpt wel om de oefeningen met gesloten ogen uit te voeren, om je geest te kunnen ‘onthechten’ en het contact met je innerlijke wereld te bevorderen.
Een kleine aanbeveling voordat u begint: je moet de eerste paar keer niet proberen diep adem te halen, omdat de longen er niet aan gewend zijn. Het zou hetzelfde zijn als een bijna droge plant in één keer veel water willen geven. De plant moet beetje bij beetje worden bewaterd, zodat hij geleidelijk aan steeds meer water opneemt. Sommige longblaasjes zijn zelfs zo lui geworden dat het niet mogelijk is ze vanaf de eerste keer met lucht te vullen, maar er is wel een beetje training voor nodig.
- Oefening 1 – Bewuste ademhaling: met onze ogen gesloten beginnen we met het luisteren naar alle geluiden om ons heen. Vervolgens breng je je aandacht van onder naar boven naar het lichaam, waarbij je het met je geest gebied voor gebied nagaat, zonder te proberen het koste wat het kost te ontspannen; eindelijk observeer je je ademhaling, zonder deze te forceren. Na het maken van contact begint de bewuste ademhaling: de ademhalingen beginnen steeds langer te worden, zoals zeegolven die komen en gaan. Zonder aandacht te hoeven besteden aan een bepaald deel van het lichaam, zonder jezelf te hoeven dwingen geen gedachten te hebben: gewoon ademen. Wanneer u zich meer ontspannen voelt, opent u rustig uw ogen en hervat u uw gebruikelijke ademhalingsritme.
Voordelen: verhoogt het ademhalingsbewustzijn, laadt op en ontspant. - Oefening 2 – Thoracale en claviculaire ademhaling: we beginnen zoals bij de eerste oefening, waarbij we de aandacht op de omgeving en het lichaam vestigen. Plaats vervolgens tijdens het ademen een hand iets boven de borst, op borsthoogte: door in te ademen richt u de lucht alleen op het thoracale gebied, waarna u uitademt, waarbij u alleen het thoracale gebied laat leeglopen; na een paar ademhalingen volgt een pauze, waarin u uw handen op uw benen legt, met de handpalmen naar boven gericht, en normaal ademt. Na een paar seconden ontspanning plaatst u de hand hogerop, ter hoogte van de sleutelbeenderen, waarbij u de lucht richt om het hoogste deel van de longen op te blazen en leeg te laten lopen, waarbij u de borstkas zo stil mogelijk laat (zonder ontmoedigd te raken als er in het begin sprake is van een onvermijdelijke neiging om ook de borst op te tillen). Na een paar claviculaire ademhalingen ontspan je. Bij deze oefening hoort ook de ‘buik’-ademhaling, maar tijdens de zwangerschap kun je het ‘wiegje’ bij voorkeur met rust laten.
Voordelen: vergroot de longcapaciteit en versterkt de twee meest actieve delen tijdens de zwangerschap. - Oefening 3 – Volledige yoga-ademhaling: nadat we de aandacht op de omgeving en het lichaam hebben gevestigd zoals in de eerste oefening, gaan we verder met volledige yoga-ademhaling: door in te ademen wordt eerst het thoracale gebied opgeblazen en dan ook het claviculaire gebied; uitademen maakt beide gebieden volledig leeg.
Voordelen: vergroot het vermogen om de geest in het huidige moment te houden, laadt op en zuivert diep.
