Calcium is een essentiële voedingsstof en het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam.
Zijn rol beperkt zich niet alleen tot het creëren van gezonde botten en tanden en het behoud van de gezondheid van het skelet, maar omvat ook andere belangrijke biologische acties, aangezien het noodzakelijk is voor de regulering van de bloeddruk en de samentrekking van spieren en zenuwvezels.
Tijdens de kindertijd en de adolescentie is een adequate calciuminname bijzonder belangrijk, omdat kinderen dan de ‘mogelijkheid’ hebben om een sterk skelet op te bouwen, waardoor het risico op botgerelateerde problemen, zoals rachitis en osteoporose, op de korte en lange termijn wordt verminderd.
Volgens internationale aanbevelingen is de dagelijkse calciumbehoefte, afhankelijk van de leeftijd, als volgt:
|
Leeftijd |
1-3 jaar oud |
4-8 jaar |
9-13 jaar oud |
14-18 jaar oud |
|
mg calcium/dag |
700 mg |
1.000 mg |
1.300 mg |
1.300 mg |
Hoe kunnen kinderen en tieners aan hun dagelijkse calciumbehoefte voldoen?
Melk en yoghurt: Zij zijn de belangrijkste voedingsbronnen van calcium. Een glas melk bevat bijvoorbeeld ongeveer 300 mg calcium, terwijl een kopje witte yoghurt, afhankelijk van het type, tussen de 250 en 400 mg ligt. Vanaf de leeftijd van 2 jaar wordt aanbevolen om magere melk en yoghurt te consumeren, die hetzelfde calciumgehalte hebben als hun volle tegenhangers.
Kaas: Kazen, vooral gele kazen, behoren ook tot de rijke bronnen van calcium, aangezien een portie van 30 gram (1 sneetje toast of 1 stuk ter grootte van een luciferdoosje) ongeveer 300-400 mg calcium bevat, afhankelijk van het type kaas. Parmezaanse kaas, Caseri, diverse jus, Kefalotyri en Emmentaler staan bovenaan de lijst van kazen met het hoogste calciumgehalte, terwijl witte kazen gemiddeld minder rijk zijn aan deze voedingsstof. De meeste kazen bevatten echter naast calcium ook veel vet, calorieën en natrium en moeten daarom in een “gecontroleerde” hoeveelheid worden geconsumeerd.
Andere bronnen van calcium: Naast melk en zuivelproducten worden aanzienlijke hoeveelheden calcium ook aangetroffen in andere voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, broccoli, sommige peulvruchten en noten (droge bonen, amandelen, sesam), evenals kleine vis gegeten met botten (sardine, atherina, ansjovis).
Ten slotte moet, naast een adequate inname van calcium via de voeding, ook de absorptie ervan op een bevredigend niveau worden verzekerd, wat door verschillende factoren wordt beïnvloed. Daarom:
Vergeet vitamine D niet: Vitamine D is noodzakelijk voor de opname van calcium door het lichaam. Daarom moet worden gezorgd voor een adequate inname via de voeding en regelmatige blootstelling aan de zon.
Pas op voor het zout! Een hoge natriumconsumptie kan leiden tot een verhoogde calciumuitscheiding via de urine. Daarom moet zowel het gebruik van toegevoegd zout in voedsel als de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen en kant-en-klaarmaaltijden met een hoog zoutgehalte beperkt worden.
Beperk uw consumptie van frisdranken: Frisdranken lijken, naast de suiker en calorieën die ze bevatten, ook verband te houden met de calciuminname. Aan de ene kant kan de consumptie van frisdranken andere voedzame voedingsmiddelen in het dieet van het kind vervangen, wat leidt tot een lagere calciuminname, en aan de andere kant wordt het in verband gebracht met een afname van de calciumabsorptie vanwege het hoge gehalte aan fosforzuren. .
Wetenschappelijke Groep neadiatrofis.gr
