Op het gebied van cholesterol zijn eieren opnieuw beoordeeld, maar het is beter om 4 eieren per week niet te overschrijden als onderdeel van een gezond en gevarieerd dieet
Er is veel gezegd over eieren, maar er bestaat nog steeds enige verwarring over hoeveel je er elke week mag eten. Om alle twijfels hierover weg te nemen, hebben we “onze” voedingsdeskundige om hulp gevraagd.
Als we niet de keuze hebben gemaakt om 100% plantaardig te eten of als we niet allergisch zijn, zijn eieren waarschijnlijk een integraal onderdeel van onze voeding en vinden we ze vaak ook terug in sommige verpakte voedingsmiddelen (koekjes, pasta, etc.).
Ondanks de vooroordelen die nog steeds bestaan, zijn eieren een uitstekend voedingsmiddel. Zoals voedingsdeskundige Flavio Pettirossi ons uitlegde:
Door hun samenstelling van macro- en micronutriënten behoren eieren tot de top van de voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde. Ei-eiwitten zijn in feite nobele eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren die het lichaam niet kan synthetiseren en die via de voeding moeten worden binnengebracht.
Wat zijn de eigenschappen van eieren?
Eieren bestaan uit twee hoofdcomponenten: dooier en eiwit met verschillende samenstellingen. Eiwit bestaat uit eiwitten, minerale zouten (magnesium, natrium, kalium) en B-vitamines, waarvan de meest voorkomende riboflavine en niacine zijn. In het eiwit zit ook een glycoproteïne genaamd avidine, dat zich kan binden aan de biotine in de dooier, waardoor de opname ervan wordt voorkomen. Dit glycoproteïne, dat thermolabiel is, wordt echter door hitte geïnactiveerd, zodat het probleem zich niet voordoet als het ei gekookt wordt geconsumeerd . De dooier daarentegen bevat de meeste voedingsstoffen, het bevat 100% vetoplosbare vitamines (A, D, K, E), carotenoïden en essentiële vetzuren, meer dan 90% calcium, ijzer, fosfor, zink, thiamine, vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12, 89% pantotheenzuur en tussen 50 en 70% koper, selenium en mangaan.
En hoe zit het met de vetten die nog steeds veel worden gedemoniseerd in eieren?
De lipiden die de dooier karakteriseren zijn voornamelijk mono- en meervoudig onverzadigd, slechts een zeer klein percentage wordt vertegenwoordigd door verzadigde vetzuren waarvan de belangrijkste stearinezuur is, dat in de lever wordt omgezet in oliezuur, een ander enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Ik ben het daarom vetten die geen verhoging van het cholesterolgehalte veroorzaken en daarom mogen ze niet worden gedemoniseerd en kan zonder problemen worden geconsumeerd. Bovendien kunnen we hieraan toevoegen dat het niet de cholesterol in de eidooier is die de niveaus van deze laatste in het bloed verhoogt, aangezien de aanwezigheid van cholesterol in ons lichaam slechts minimaal wordt bepaald door wat er via de voeding wordt geïntroduceerd (exogeen cholesterol). , de rest hangt af van de endogene productie van cholesterol. Het is dus niet het ei dat het cholesterolgehalte verhoogt, maar een aantal omliggende inclusief verhuren in overtollige koolhydraten en de gebrek aan fysieke activiteit.
Is er een verschil tussen rauw en gekookt ei?
De biologische beschikbaarheid van cholesterol wordt beïnvloed door het koken van het ei. Wanneer de dooier rauw is, beperkt een eiwit genaamd Lecithine de opname van cholesterol, waardoor de biologische beschikbaarheid ervan afneemt. Maar wanneer de dooier wordt gekookt, wordt de lecithine geïnactiveerd en neemt de hoeveelheid geabsorbeerde cholesterol af. groter.
Tips voor het beste koken van eieren
Over het algemeen is het advies over hoe u eieren het beste kunt koken om hun verteerbaarheid en opname van de verschillende voedingsstoffen te bevorderen: kook ze nooit te lang. Dit komt omdat maximale verteerbaarheid wordt verkregen uit het ei dat de rauwe dooier en het vers gestold eiwit bevat. Het verdient daarom de voorkeur om zachtgekookte of gepocheerde eieren gedurende een tijdsduur van 3 tot 5 minuten te koken.
Overmatig koken, legt Dr. Pettirossi uit, degradeert de vetten in de dooier en verandert hun voedingseigenschappen, waardoor deze vetten oxideren en gevaarlijk zijn voor het lichaam. Hoog koken kan ook de vorming van ijzersulfide (FeS) veroorzaken, als gevolg van de denaturatie van de eiwiteiwitten die bij hoge temperaturen waterstofsulfide produceren dat, in combinatie met het ijzer in de dooier, FeS produceert.
Hoeveel eieren kun je per week consumeren?
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat frequente consumptie van eieren de concentratie van carotenoïden verbetert, de toename van HDL (goede cholesterol) en de verlaging van LDL (slechte cholesterol) bevordert.
Mijn advies is daarom om het bij een hoeveelheid te houden twee eieren per week, wat er vier kunnen worden als onderdeel van een actief leven en rekening houdend met een evenwichtige calorische context. In feite is overdrijven nooit handig omdat, hoewel het cholesterol in eieren zoals gezegd opnieuw is beoordeeld, het nog steeds beperkt moet worden, vooral bij personen met hypercholesterolemie of die bekend zijn met dit probleem.
Omdat ieder van ons anders is, is het een goed idee om samen met een deskundige vast te stellen wat de ideale hoeveelheid eieren is om te consumeren.
Volg ons op Telegram | Instagram | Facebook | TikTok | YouTube
Lees ook:
