De ochtend is voor veel gezinnen een cruciaal moment; er moeten veel verschillende handelingen worden gecoördineerd, waaronder: wassen, aankleden, ontbijten, en elk begint zijn eigen activiteiten.
Maar in deze race tegen de klok je mag absoluut het ontbijt niet opofferen. Talrijke onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat de ochtendmaaltijd een positieve invloed heeft op de prestaties op school en overdag en dat het het risico op obesitas voorkomt.
Als je wakker wordt, heeft je lichaam zojuist een nachtelijk vasten van bijna 12 uur achter de rug. De energiereserves zijn uitgeput en het is essentieel dat het kind calorieën bijtankt om de dag het hoofd te kunnen bieden.
“Deze eerste maaltijd zou ongeveer 15% tot 20% van uw dagelijkse calorieën moeten bevatten (ongeveer 270-360 voor een kind van 6-10 jaar). En om in balans te zijn moet het een mix van voedingsprincipes bevatten: complexe koolhydraten, eenvoudige koolhydraten en eiwitten”, legt voedingsdeskundige Alice Cancellato van de Policentro Pediatrico uit Milaan uit.
1. Complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten kunnen door verschillende voedingsmiddelen worden geleverd:
- vensterdurum of volkoren tarwe (terwijl verpakte tarwe die veel suiker bevat moet worden vermeden);
- granenmaar let op het etiket: suiker mag niet het hoofdingrediënt zijn, en kies eventueel voor volkoren granen;
- koekjes en beschuitOok hier is het belangrijk om het etiket te lezen om te controleren of ze goede oliën bevatten, zoals maïs-, zonnebloem- of extra vergine olijfolie en beter als ze koud zijn geëxtraheerd. Ook in dit geval verdienen die met volkorenmeel de voorkeur.
Voorbeeld van een graanetiket dat u moet vermijden:
“Havermout, Suiker, niet-gehydrogeneerde palmolieChocoladestukjes (11%) {suikercacaomassa, cacaoboter, plantaardige vetten (palm, shea, shorea robuusta (sal), mango) in variabele proporties, melkvetten, emulgator (sojalecithine)}, Tarwebloem, Hazelnoten (3%), Gedehydrateerde kokosnoot, StroopZout, gerstemoutextract, kaneel, vitaminen (niacine, B6, B2, B1, foliumzuur, B12), ijzer.
Hier is suiker het tweede ingrediënt maar het wordt meerdere keren herhaald (melasse is ook een suiker), bovendien is het een product dat rijk is aan slechte plantaardige oliën en vetten.
Aanvaardbaar graanetiket:
“Knapperige ontbijtgranen met 60% cacao (volkoren haver, rijst, volkoren, suiker, gepofte gerst, gerstemoutextract, oligofructose, zonnebloemoliemagere cacao, glucosestroop, zout, aroma), rijst en volkorentarwevlokken 28% (rijst, volkoren tarwe, suiker, gluten en tarwekiemen, magere melkpoeder, tarwezetmeel, zout, gerstemout, rijsmiddel: natrium waterstofcarbonaat, emulgatoren: mono- en diglyceriden van vetzuren), chocolade 12% (suiker, cacaomassa, cacaoboter, emulgator: sojalecithine, aroma)”.
Ten slotte is hier een label dat een goed product aangeeft:
“Gepofte spelt* 58,2%, bruine suiker*, Pure chocolade* 6,9% (cacaomassa*, rietsuiker*, cacaoboter*, emulgator: sojalecithine*, natuurlijke vanille*), magere cacaopoeder*, glucosestroop*, Zonnebloemolie hoog oliezuur*. *= Biologisch”
2. Enkelvoudige koolhydraten
Het eiwitdeel kan worden gegeven door:
- volle melk hoge kwaliteit;
- yoghurt bianco geheel, te verkiezen boven die met fruit dat rijk is aan suikers;
- gedroogd fruit; melk of yoghurt soja;
en kinderen die de voorkeur geven aan hartige gerechten kunnen worden aangeboden:
- verse kaas,
- En ei
- of zelfs goden peulvruchten (misschien in crème).
In plaats van gedroogd fruit kun je er één voorstellen noten crèmemaar ook hier moet je goed op het etiket letten: er moet een goed percentage hazelnoten in zitten.
Een etiket als dit duidt bijvoorbeeld op een product met een slechte voedingswaarde:
“Suiker, palmolie, Hazelnoten (13%)Magere cacao (7,4%), Magere melk
poeder (6,6%), weipoeder, emulgatoren: lecithinen (soja), vanilline
Hier is echter het label van een product van goede kwaliteit:
“Hazelnoten (45%), Suiker, magere cacao (9%), magere melkpoeder, cacaoboter, emulgator: sojalecithine, natuurlijk vanilleboonextract.
- Yoghurt met banaan, een theelepel honing en musli met gedroogd fruit.
- Durumtarwebrood met gedroogd fruitcrème of hazelnootcrème 40–45%), plus vers geperst sinaasappelsap.
- Fruitsmoothie met volle koemelk of rijstmelk.
- Wortelcake of muffin.
- Melk met beschuit en fruitcompote.
en enkele voorbeelden van een hartig ontbijt:
- Durumtarwebrood met verse kaas (ricotta of stracchino) en sinaasappelsap.
- Zachtgekookt ei en brood plus fruitextract (appel, wortel).
- Hartige pompoenmuffin.
- Bruschetta met kikkererwtenhumus en kerstomaatjes.
Lees ook: Kindervoeding: voedsel dat de intelligentie voedt
