Waarom kinderen meer peulvruchten zouden moeten eten

Ik peulvruchten? We eten ze niet zoveel als we zouden moeten. Toch doen ze het heel goed: ze zijn rijk aan voedingsstoffen die bijdragen aan het algemene welzijn van ons lichaam. Peulvruchten zijn een waardevolle bron van plantaardige eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Ze bieden niet alleen een voedzaam alternatief voor dierlijke eiwitten, maar ze gaan ook gepaard met veel gezondheidsvoordelen, waaronder de preventie van de meest voorkomende ziekten, zoals cardiovasculaire en oncologische ziekten.

Ter gelegenheid van Internationale Peulvruchtendag op 10 februari vroegen we het aan Francesca Ghelfi, voedingsdeskundige en auteur van het boek “Van kar tot bord met Leguminosa. 80 recepten en 16 seizoensmenu’s voor een uitgebalanceerd dieet (zonder gedoe)“, uitgegeven door Uppa.

Eten we voldoende peulvruchten? En de kinderen?

“We eten minder dan zou moeten. Onze richtlijnen zijn heel zacht, want er wordt aangeraden om ze minimaal drie keer per week te consumeren. En daar komen we sowieso niet. Italiaanse gezinnen eten peulvruchten gemiddeld één tot twee keer per week We zijn nog steeds ver verwijderd van de richtlijnen die, ik herhaal, erg zacht zijn”, zegt Francesca Ghelfi. En eten Italiaanse kinderen peulvruchten? ‘Waarschijnlijk ook niet veel. Je kunt het je voorstellen als je naar de algemene consumptie van Italiaanse gezinnen kijkt.’

Waarom deze gegevens? “Naar mijn mening bestaan ​​er nog steeds veel mythen over hoe peulvruchten bereid moeten worden, over het feit dat gedroogde peulvruchten per definitie beter zijn, dat je er alleen maar soepen van kunt maken. Het geven van praktische alternatieven is dus een goede manier om de consumptie te verhogen.”

Het cruciale punt zou dit kunnen zijn: het is niet dat ze ze niet lekker vinden, maar dat mensen niet weten hoe ze ze moeten koken of hoe ze ze op een gevarieerde manier kunnen maken zonder al te veel tijd te kosten.

“In werkelijkheid is het belangrijk om twee keer na te denken:

1. wat is er speciaal aan peulvruchten?
2. wat vervangen ze?

We weten dat een gezond en beschermend dieet, dat ons gezond houdt en de kans op het ontwikkelen van typische ouderdomsziekten verkleint, dat wel moet zijn zeer rijk aan groenten: idealiter zou 2/3 van het dieet uit plantaardig voedsel moeten bestaan.

Peulvruchten spelen hierbij een fundamentele rol, want hoe vaker we ze als eiwitbron gebruiken, hoe meer we andere dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren en kazen, kunnen verminderen.

Meer dan hun voedingsstoffen zelf is daarom de rol die peulvruchten spelen bij het balanceren van de plant-dierrelatie in de voeding belangrijk.”

Maar peulvruchten doen dit niet alleen: ze verhogen ook de hoeveelheid vezels in de voeding: “Hoeveel we ook groenten en fruit eten en af ​​en toe zelfs volle granen, alleen zo komen we niet aan de ideale dagelijkse hoeveelheid vezels. Dat bereiken we alleen door vaker peulvruchten toe te voegen.”

Peulvruchten helpen ons sindsdien veel Ze bevatten meer vezels dan een portie fruit en groenten. Francesca Ghelfi vervolgt: “Deze dagelijkse hoeveelheid is beschermend: het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, tumoren van het maag-darmkanaal, verbetert de glycemische respons en daarmee alles wat met het metabool syndroom en diabetes te maken heeft. Vezels hebben veel positieve effecten en peulvruchten zijn daar één van.” van de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vezels.”

Is het waar dat peulvruchten zwelling veroorzaken?

“Zwellingen worden veroorzaakt door de schil van peulvruchten die in de darm fermenteren. Het geheim om er geen last van te hebben is het kunnen selecteren van de nuttige micro-organismen in de darm, die van onze darmmicrobiota.” Hoe doe je? Door ze te voeren met peulvruchten, bevestigt Francesca Ghelfi. “Je kunt beginnen met de peulvruchten die het minste ongemak veroorzaken: het zijn zeker de peulvruchten zonder schil, zoals gepelde peulvruchten, spliterwten, gepelde kikkererwten, gedroogde tuinbonen… Ze worden in de loop van de tijd regelmatig toegevoegd: een kleine hoeveelheid zelfs vijf of zes keer per week”.

Kunnen peulvruchtenmeel helpen? “Het is erg subjectief, maar meel veroorzaakt meestal minder ongemak: kikkererwtenmeel of peulvruchtenpasta’s mogen dus geen zwelling veroorzaken.

Hoe vaak per week moeten kinderen peulvruchten eten? “Laten we de mythe ontkrachten dat kinderen elke dag vlees moeten eten. Als alternatief kunnen peulvruchten drie tot vier keer per week worden aangeboden”, antwoordt Francesca Ghelfi.

In spenen In plaats van? “De indicaties zijn enigszins hetzelfde als voor degenen die moeite hebben met het verdragen van peulvruchten. Aan het begin van het spenen en tot minstens tien maanden is het beter om gepelde peulvruchten (of meel en peulvruchtenpasta’s). Als het wel eens voorkomt dat je hummus bereidt met kikkererwten in de schil en het kind eet het op, dan gebeurt er niets. Maar over het algemeen kunnen kleine kinderen nog niet omgaan met de hoeveelheid vezels die in peulvruchten aanwezig is. Hun microbiota moet nog goed rijpen.”

Welke peulvruchten moet je aan kinderen geven?

‘Ze kunnen gegeven worden iedereen. Ik vind dat de echte moeilijkheid niet zozeer het soort peulvruchten is dat je aanbiedt tijdens het spenen, maar komen bied ze aan kinderen aan.

Groen licht voor romige soepen of zachte soepen die papperig kunnen zijn met een vork. Als het kind geen eten wil, kun je gehaktballetjes bereiden of meel in reepjes maken. Je kunt de pasta op smaak brengen met een linzenragù of de ragù in de pasta doen, zodat het kind zichzelf kan helpen.”

Een smakelijk gerecht, ook perfect om te spenen omdat het bijzonder zacht is, is kikkererwtenfarinata met uien en aardappelen. Dit recept maakt deel uit van het boek “Van karretje tot bord met Leguminosa – 80 recepten en 16 seizoensmenu’s voor een uitgebalanceerd dieet (en geen verwarring), Uppa Edizioni.

Ingrediënten (x2)

• 100 g kikkererwtenmeel
• 260 ml water
• 1 kleine rode ui
• 1 kleine aardappel
• Verse tijm
• Extra vergine olijfolie
• Verkoop

Tijd: 25 minuten

Procedure

Schil en rasp de aardappel met een grove rasp.

Snijd de rode ui in dunne plakjes. Zeef het kikkererwtenmeel in een kom door een fijne zeef. Voeg geleidelijk het water toe en meng met een garde. Voeg de aardappelen, de ui, de tijmblaadjes, 3 eetlepels extra vergine olijfolie en een flinke snuf zout toe.

Vet een bakplaat met antiaanbaklaag in met olie, of bekleed hem met bakpapier (ik raad toch aan om hem in te vetten). Voor een goede bereiding moet het deeg ongeveer een centimeter hoog zijn.

Verwarm de oven op de maximale temperatuur in de heteluchtstand en bak de farinata op halve hoogte. Na ongeveer 10 minuten zou zich een korst moeten vormen. Schakel op dit punt over naar de statische modus voor nog eens 10 minuten.

De farinata moet van buiten goed gaar zijn en van binnen zacht. Laat het 5-10 minuten rusten voordat u het serveert.