Dit is geen uitnodiging om er perfect uit te zien in bikini, maar om tijdens de zwangerschap een gezond dieet voor jou en je baby te volgen. Wij bieden je de sleutels tot gezond eten, zonder tijdens de zwangerschap meer aan te komen dan aanbevolen
Deel het!
Er zijn veel onderzoeken die dat aantonen Gewichtstoename tijdens de zwangerschap kan van invloed zijn op de gezondheid van uw baby. Gewichtstoename tijdens de zwangerschap kan de oorzaak zijn van een laag geboortegewicht, waarbij de baby in het eerste levensjaar minder weerstand heeft tegen aandoeningen en ziekten. Integendeel, een overmatige gewichtstoename tijdens de zwangerschap brengt niet alleen grotere inspanningen tijdens de zwangerschap met zich mee, maar kan ook leiden tot het risico op pathologieën zoals pre-eclampsie of zwangerschapsdiabetes, die problemen voor de baby kunnen veroorzaken en moeilijkheden en risico’s tijdens de bevalling kunnen vergroten.
Hoe u de gewichtstoename tijdens de zwangerschap onder controle kunt houden
Er is geen tabel die voor alle vrouwen geldt, maar over het algemeen geldt Gewichtstoename tijdens de zwangerschap vindt geleidelijk plaats, zij het in mindere mate in het eerste kwartaal en geleidelijker in het tweede en derde kwartaal. Over het algemeen kan gesteld worden dat bij een vrouw met een normaal gewicht de gewichtstoename tijdens de zwangerschap na 14 weken ongeveer anderhalve kilo bedraagt. Vervolgens, de toename vindt plaats met een snelheid van 300-400 gram per week. Echter, De snelheid waarmee u tijdens de zwangerschap aankomt, kan sterk variëren van vrouw tot vrouw, zonder dat dit problemen oplevert. Het is niet nodig om jezelf elke dag te wegen; doe het gewoon elke twee weken, of zelfs elke maand, zonder te vergeten dat je jezelf altijd op dezelfde weegschaal moet wegen, ’s ochtends, op een lege maag en na het plassen.
Bereken uw ideale gewicht
Maar hoeveel kilo moet je aankomen? Het hangt af van de startomstandigheden: de gewenste groei voor een vrouw die met ondergewicht aan de zwangerschap begint, is heel anders dan de gewenste groei voor iemand met overgewicht of obesitas.
Bijvoorbeeld, bij aanzienlijk ondergewicht kan de toename oplopen tot 18 kg, Terwijl een zwaarlijvige vrouw mag niet meer dan 7 nemen. In werkelijkheid zou het voor degenen die zich in een van deze twee extreme omstandigheden bevinden beter zijn om niet alleen gevolgd te worden door een gynaecoloog, maar ook door een voedingsdeskundige, de enige die in staat is om het dieet goed af te stemmen, ook in relatie tot het energieverbruik bij rust en activiteit.
Voor degenen die met een normaal gewicht aan de zwangerschap beginnen, de aanbevolen toename ligt tussen 11 en 16 kg: al met al een redelijk breed assortiment.
Wat is uw body mass index?
Bent u te dun, te zwaar of normaal? Een controle van de startconditie kan gedaan worden door het berekenen van de zogenaamde BMI (body mass index). Deel eenvoudig uw gewicht, uitgedrukt in kg, door uw lengte vermenigvuldigd met zichzelf. Dus een vrouw van 1,65 m lang die 60 kg weegt, heeft de BMI:
BMI = 60 : (1,65X1,65) = 22
Om de betekenis van uw BMI te evalueren, hoeft u op dit punt alleen maar het volgende in overweging te nemen:
- BMI kleiner dan 18,5= ONDERGEWICHT: gewenste toename tijdens de zwangerschap tussen 12,5 en 18 kg;
- BMI tussen 18,6 en 25= NORMAAL GEWICHT: gewenste toename tussen 11 en 16 kg;
- BMI tussen 25,1 en 30= OVERGEWICHT: gewenste toename tussen 7 en 11 kg;
- BMI boven de 30= OBESITAS: wenselijke toename van ongeveer 7 kg.
Wat moet u doen als u tijdens de zwangerschap meer aankomt dan zou moeten?
Een goed ontbijt
- Hoe vreemd het ook mag lijken, de eerste tip om gemakkelijker met het zwangerschapsgewicht om te gaan is geen verbod, maar een uitnodiging om meer te eten. Wanneer? Tijdens het ontbijt! De eerste maaltijd in de ochtend, hoewel niet de meest overvloedige, is ongetwijfeld de belangrijkste om de dag op een evenwichtige manier te beginnen.
- Welke het ideale ontbijt voor de toekomstige moeder? Indien mogelijk een goede kop melk of yoghurt, een normale portie ontbijtgranen (40 gram) of andere bronnen van koolhydraten (brood, toast, koekjes…), een portie seizoensfruit, twee of drie zaden (walnoten, amandelen , hazelnoten…) en een vruchtensap of een glas water.
Eet zes keer per dag
Het gevoel van honger en verzadiging wordt gereguleerd door een specifiek centrum dat verschillende chemische en zenuwprikkels gehoorzaamt. Het ideaal is om altijd de juiste balans tussen de twee sensaties te behouden en hongergevoelens of overmatig grote maaltijden te vermijden. Het is aangetoond dat mensen die erin slagen hun consumptie regelmatig over de dag te verdelen, bij hetzelfde aantal ingenomen calorieën minder aankomen dan degenen die het in grote maaltijden ’s middags en ’s avonds concentreren. Daarom voor de aanstaande moeder moet de dag niet in vijf, maar in zes lichte maaltijden worden verdeeld (ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, diner en laatste tussendoortje).
Kies voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid
Wat de voedselkeuze betreft: als het nodig is om de gewichtstoename tijdens de zwangerschap te beteugelen, is het belangrijk om te wedden op caloriearme voeding die, vanwege hun samenstelling, weinig calorieën bevat, zelfs als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Twee duidelijke voorbeelden: chocolade is een voedingsmiddel met een hoge calorische dichtheid, omdat een stukje van slechts 10 gram (praktisch een klein vierkantje) voldoende is om 50 calorieën toe te voegen. Venkel heeft daarentegen een zeer lage calorische dichtheid: om de 50 calorieën van het stuk chocolade te leveren, moet je er meer dan een pond van eten. De voedingsmiddelen met de laagste calorische dichtheid zijn fruit en groenten (ook rijk aan vitamines en beschermende factoren) terwijl vetten echte “caloriebommen” zijn.
Vezels om de glycemische index te verlagen
Om tijdens de zwangerschap niet te veel aan te komen, is het erg belangrijk om de concentratie van glucose in het bloed te vermijden, de zogenaamde bloedsuikerspiegel, stijgt snel na de maaltijd. Om dit te doen, is een van de meest effectieve methoden om dat te verifiëren er ligt altijd een overvloedige hoeveelheid vezels op het bord, in staat om de opname van koolhydraten te vertragen. Het eten van volle granen, brood en pasta is ongetwijfeld een goede gewoonte, maar het is ook goed om te wennen aan het starten van de maaltijd met een goed bord rauwe groenten. Naast het verlagen van de bloedsuikerspiegel zorgen ze voor een groot gevoel van verzadiging.
Drink veel water
Tijdens de zwangerschap, het handhaven van een correcte waterbalans het is belangrijker dan ooit, aangezien de behoefte aan vloeistoffen aanzienlijk toeneemt. Het beste drankje? Het water! Het is het meest natuurlijke en bevat geen calorieën.
Kauw langzaam
Door te eten wordt een reeks mechanismen geactiveerd die enige tijd nodig hebben om ons te verzadigen. Als we te vraatzuchtig zijn en te snel eten, vult de maag zich meer dan nodig is, zonder het lichaam voldoende tijd te geven om dit gevoel op te merken. Omgekeerd, Langzaam eten en zorgvuldig kauwen zorgt er niet alleen voor dat we sneller vol zittenmaar bevordert ook de spijsvertering.
Eet weinig, maar alles
Eén fout die we moeten vermijden is het in paniek elimineren van hele categorieën voedsel die als ‘dikmakend’ worden beschouwd. Hoewel het goed is om overvloedige consumptie van caloriearm voedsel te bevorderen, de belangrijkste energiebron in het dieet moet koolhydraten blijven: pasta, brood en ontbijtgranen zijn essentiële voedingsmiddelen. Vetten hoeven ook niet helemaal verboden te worden. Zo is het vette deel van vis goed voor je: 300 gram per week is de ideale hoeveelheid voor de aanstaande moeder.
Besteed aandacht aan koken
De calorische waarde van hetzelfde voedsel varieert sterk, afhankelijk van de manier waarop het wordt bereid. Als 150 gram gegrild vlees ongeveer 140 calorieën bevat, levert hetzelfde vlees, gepaneerd en gebakken, zelfs 300 calorieën op. Om uw gewicht tijdens de zwangerschap onder controle te houden, Alle kookmethoden waarbij vet wordt toegevoegd, moeten worden vermeden. Bakken, in de magnetron zetten, grillen, koken, stomen en frituren zijn prima voor moeders, maar dan met heel weinig olie en in een pan met antiaanbaklaag.
