Het postpartumdieet: het weekmenu van de voedingsdeskundige

Gebouw: in menu De hoeveelheden zijn niet aangegeven, omdat deze sterk afhankelijk zijn van de fysieke conformatie van de vrouw. De behoeften van een vrouw van 150 cm lang zijn bijvoorbeeld heel anders dan die van een vrouw van 180 cm lang, net zoals een vrouw met overgewicht zich in een andere toestand bevindt dan iemand die onder haar ideale gewicht zit, en degenen die dit doen regelmatige fysieke activiteit heeft meer calorieën nodig dan degenen die een volledig sedentaire levensstijl leiden. Hier is een voorbeeld van postpartumdieet met weekmenu opgesteld door voedingsdeskundige Valentina Chiozzi.

Ontbijt

Het ontbijt is een echte maaltijd en moet daarom compleet zijn met alle voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten, vetten en groenten (rijk aan vitamines en minerale zouten). De hier getoonde voorstellen zijn onderling af te wisselen: het verdient de voorkeur om niet steeds hetzelfde type ontbijt te gebruiken. Ontbijtdrankjes mogen niet suikerachtig of gezoet zijn.

1. Naturel yoghurt of hele of gedeeltelijk magere melk of yoghurt of plantaardige melk (rijst, haver, soja, gierst etc…) afhankelijk van ieders tolerantie, met toevoeging van gehakt vers fruit, ontbijtgranen zonder toegevoegde suikers (volkorenmuesli, vlokken of volkoren stokjes) en een handvol ongebrande en ongezouten oliehoudende zaden (walnoten, hazelnoten, amandelen enz…) rijk aan omega 3.
2. Fruit, vers geperst sap, smoothies met alleen fruit of gecentrifugeerde smoothies + volkoren toast met gekookte ham en kaas zoals emmenthaler, fontina of caciocavallo die bijzonder rijk zijn aan calcium; Vermijd absoluut dunne plakjes, die zijn ongezond.
3. Fruit + infusie (bijvoorbeeld rood fruit of venkel) of cafeïnevrije, normale of groene thee (naar variatie) + volkorenbrood met ricotta en suikervrije jam (gezoet met druiven- of appelsap).
4. Fruit + infusie of cafeïnevrije thee, normaal of groen (varieren) + rijst-, spelt- of maïskoekjes met een laag natriumgehalte of volkorenschijfjes zoals wasa- of volkorenbrood + ei (naar smaak gekookt zonder vet).
5. Fruit + infusie of cafeïnevrije thee, normaal of groen (naar keuze) + rijst-, spelt- of maïskoekjes met een laag natriumgehalte of volkorenschijfjes zoals wasa- of volkorenbrood + parmezaanvlokken (indien gewenst laatste koekje met jam).

SNACKS – halverwege de ochtend en/of halverwege de middag

Vers fruit of groente eventueel vergezeld van een schilfertje parmezaan of een yoghurt met een stuk fruit en 2 noten.

Let op Enkelvoudige gerechten die zowel koolhydraten als eiwitten bevatten, moeten visueel in balans zijn. Bij pasta met ragù moet de portie saus bijvoorbeeld duidelijk zichtbaar zijn en ongeveer hetzelfde volume hebben als de pasta.

Maandag

LUNCH

• Enkel gerecht: Volkorenpasta met ragù
• Contour: Gemengde salade gekleed met olie en citroen of azijn

CENA

• Seconde: Geschroeide tonijn met peterselie, citroen en sesamzaadjes (als het kind melk weigert, kunt u de tonijn vervangen door een delicatere vis zoals gebakken of gestoofde heek met aardappelen)
• Contour: sperziebonen en aardappelen.

Dinsdag

LUNCH

• Enkel gerecht: Rijst en kikkererwten met een beetje Parmezaanse kaas
• Contour: Spinazie

CENA

• Seconde: Gebakken zalm (vervangbaar door gestoomde tong of schol op smaak gebracht met een lepel mayonaise)
• Contour: Gemengde salade met wortel, tomaat, andijvie met klein broodje of 4 koekjes.

Woensdag

LUNCH

• Enkel gerecht: Volkoren penne met kerstomaatjes, basilicum en mozzarella
• Contour: Seizoensgroentendip (wortelen, venkel, andijvie, komkommers, selderij, paprika…).

CENA

• Enkel gerecht: Gegrilde kalkoensteak
• Contour: Gemengde salade met wortel, venkel en songino + volkoren broodje of volkoren sneetje brood.

Donderdag

LUNCH

• Enkel gerecht: Bruine rijst met erwten en gekookte ham
• Contour: Gemengde salade

CENA

• Seconde: Gebakken kip
• Contour: gegrilde courgettes en paprika + 4 koekjes

Vrijdag

LUNCH

• Eerste gang: Volkorenpasta met courgette-carbonara, ei en gekookte ham of spek (afhankelijk van de reactie van het kind dat de geur van spek misschien niet lekker vindt)
• Contour: Salade van wortel, radicchio en venkel

CENA

• Seconde: Hartige taart met ricotta, parmezaan, groenten en eieren
• Contour: groene bonen.

Zaterdag

LUNCH

• Enkel gerecht: Bruine rijstsalade met tonijn, erwten en groenten
• Contour: Gemengde salade

CENA

• Eerste gang: Pizza Margherita (met volkorenmeel)
• Contour: Gemengde groentedip

Zondag

LUNCH

• Seconde: Gepaneerde en gebakken scholfilets
• Contour: Groenten naar smaak met boterham of volkorenbrood
• dolce: Huisgemaakt ijs of zelfgebakken taart.

CENA

• Eerste gang: Puree van courgette, aardappel en basilicum
• Seconde: Groenteomelet met Parmezaanse kaas erin + 1 sneetje brood.

Magere dag

(geen gist, melk/zuivelproducten, tarwe, wijn of azijn, geen geraspte kaas bij de voorgerechten) eens in de twee weken herhalen.

ONTBIJT

• Fruitsap
• Groene thee/koffie/gerst/plantaardige melk (haver, rijst, soja…) zonder suiker Bruine rijstwafels of hele maïs Gesneden vlees (gekookte ham) of hardgekookt ei of een handvol gedroogd fruit (walnoten, hazelnoten , amandelen, enz.).

LUNCH

• Enkel gerecht: Courgetterijst, courgettebloemen en zeebaarsfilets
• Contour: Rauwe groenten gekruid met olie en citroen (geen azijn)

CENA

• Seconde: Gebakken zeebrasem met aardappelen (als je twee keer per dag geen vis lust, kun je kiezen voor gegrild of gebakken paardenvlees op smaak gebracht met olie, rozemarijn en citroen).
• Contour: Gegrilde groentes.

Kruiden: De ideale dressing is altijd extra vergine olijfolie die rauw gebruikt kan worden; met mate, maar zonder te bezuinigen: ongeveer 4-5 lepels per dag is een redelijke hoeveelheid.

Snoepgoed: Eén of twee keer per week toegestaan ​​als dessert of ijsje. Het heeft de voorkeur dat het dessert of het ijs zelfgemaakt is (zelfs nog beter als het zelfgemaakt is). Je moet het niet alleen consumeren (de eenvoudige suikers die het bevat zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel te snel stijgt), maar het verdient de voorkeur om het in de maaltijd op te nemen door de andere koolhydraten aanzienlijk te verminderen: als je bijvoorbeeld een dessert eet, kun je een maaltijd met gegrilde kalkoen, overvloedig gegrilde of rauwe groenten, op smaak gebracht met extra vergine olijfolie.

Let op: De vrouw die geen borstvoeding geeft, zal alleen fruit/groenten snoepen als zij daar behoefte aan heeft.

Het vermijdt ook kaas bij voorgerechten.