Internationale peulvruchtendag: waarom ze goed voor je zijn en hoe je ze in je dieet kunt opnemen

Il 10 februari FAO viert de Internationale Peulvruchtendag, een kostbare kans om een ​​werkelijk uniek voedingsmiddel te ontdekken dat rijk is aan voedingseigenschappen. Vandaag, ter gelegenheid van dit belangrijke mondiale evenement, gaan we op reis om peulvruchten te ontdekken, met enkele receptideeën om aan kinderen aan te bieden.

Bonen, kikkererwten, linzen en erwten zijn de bekendste en meest geconsumeerde soorten peulvruchten, maar er zijn nog veel meer soorten van over de hele wereld die het proberen waard zijn. Voorbeelden?

• Tarwi Bonen uit Zuid-Amerika: Tarwi, in het Spaans bekend als chocho, groeit voornamelijk op grote hoogte, in koele, gematigde en koude klimaten. Het wordt gebruikt voor het bereiden van diverse gerechten, van soepen en hoofdgerechten tot drankjes en desserts.
  Tuinbonen in het Nabije Oosten: in Egypte, Libanon en Syrië bestaat een typisch ontbijt uit Ful, of Foul Moudammas, een voedzaam gerecht gemaakt van tuinbonen. Je kunt het recept downloaden van de FAO-website.
• Amerikaanse zwarte bonen: Van gebakken bonen uit Boston en rode bonen en rijst uit Louisiana tot Tex-Mex-bonenburrito’s: recepten met peulvruchten zijn er in overvloed in zowel Zuid-Amerika als Noord-Amerika. In veel gerechten worden peulvruchten en granen samen geserveerd, omdat aminozuren het voedingspotentieel van peulvruchteiwitten ontsluiten.

Omdat ze goed voor je zijn

Peulvruchten zijn een waardevolle bron van eiwitten en complexe koolhydraten, die doorgaans niet duur zijn. Ze zijn rijk aan vitamines en mineralen die ziekten zoals diabetes en coronaire hartziekten kunnen helpen voorkomen.

Met name peulvruchten zijn van nature arm aan vet en natrium en bevatten geen cholesterol. Ze zijn een geweldige bron van ijzer, foliumzuur, kalium en vooral van plantaardige eiwitten. De keuze om één gerecht te bereiden, waarbij granen en peulvruchten (de klassieke rijst en bonen of pasta en linzen) worden gecombineerd, is perfect omdat peulvruchten tijdens het koken aanzienlijke hoeveelheden water opnemen, waardoor hun eiwitgehalte wordt verlaagd tot ongeveer 8 procent.

Granen voorzien het gerecht van de hoeveelheid aminozuren die alleen peulvruchten missen.

Peulvruchten zijn zeer veelzijdige voedingsmiddelen en kunnen worden gebruikt voor het bereiden van een grote verscheidenheid aan gerechten, van puree tot pasta en tweede gangen.

Hamburgers en gehaktballen zijn een geliefd eten onder kinderen en linzen, bonen en peulvruchten kunnen worden vervangen door vlees om heerlijke zelfgemaakte gehaktballen of hamburgers te bereiden.

Enkele recepten om kinderen te laten wennen aan het eten van peulvruchten.

Linzenburger (of bonenburger).

Ingrediënten

• 100 g linzen uit blik (of rode bonen of borlottibonen),
• 1 sjalot,
• 1 wortel,
• oregano en munt naar smaak,
• zout en peper,
• 1 eetlepel paneermeel of aardappelzetmeel,
• een theelepel extra vergine olijfolie.

Procedure

1. Bereid de gehakte lente-ui en wortel.
2. Bak de groenten in een pan met antiaanbaklaag met een scheutje olie gedurende een paar minuten.
3. Spoel de linzen af ​​onder stromend water.
4. Giet groenten, linzen en kruiden in een kom, voeg paneermeel toe en meng.
5. Vorm hamburgers en bak ze in een pan met antiaanbaklaag.

Hummus

De klassieke kikkererwtencrème, zeer geliefd bij volwassenen en kinderen. Om het te bereiden, kook je de kikkererwten 20 minuten in kokend water en meng je de peulvruchten samen met een beetje citroensap, een scheutje olie en wat sesam.

Gehaktballetjes van kikkererwten

Ingrediënten

• Voorgekookte kikkererwten (reeds uitgelekt) 500 g
• Witbrood in sneetje (zonder korst) 60 g
• Grana Padano DOP 50 gr
• Eieren (middelgroot) 1
• Tomatenpuree 1 theelepel
• Mosterd 1 theelepel
• Knoflookpoeder 1 snufje
• Zout naar smaak
• Peterselie q.b.

De volledige procedure is te vinden op Giallozafferano.

Recepten met peulvruchten voor kinderen

Hoe vaak per week kun je peulvruchten eten?

Volgens de voedselpiramide van het mediterrane dieet moeten peulvruchten 2 tot 4 keer per week worden geconsumeerd.

Rechtstreeks van de FAO-website gekoppeld aan de internationale dag van 2024, enkele curiosa over peulvruchten. Wist je dat…?

• Peulvruchten zijn voedzaam en bieden een goede bron van vitamines en mineralen die essentieel zijn voor de gezondheid.
• Peulvruchten zijn lang houdbaar en helpen de diversiteit van diëten te vergroten, terwijl voedselverlies en -verspilling worden verminderd.
• In meerdere teeltsystemen verbeteren peulvruchten de biodiversiteit in de landbouw, de veerkracht tegen klimaatverandering en ecosysteemdiensten.
• Peulvruchten leggen stikstof uit de lucht vast in de bodem, waardoor de biodiversiteit en de bodemvruchtbaarheid worden verbeterd.
• Het opnemen van peulvruchten in de vruchtwisseling kan de efficiëntie van het gebruik van kunstmest verbeteren.
• Peulvruchten bieden kansen op het gebied van werkgelegenheid en ondernemerschap voor vrouwen en jongeren in plattelandsgebieden.

In 2024 zal het thema van de dag zijn “Peulvruchten: voeding voor bodem en mens“De voedselproductie in de wereld is afhankelijk van de bodem. Gezonde bodems vormen niet alleen de basis voor voedselzekerheid, maar leveren ook de mineralen die nodig zijn om ondervoeding, groeiachterstand en andere ziekten die verband houden met een tekort aan voedingsstoffen, zoals bloedarmoede, te voorkomen. Daarom zijn gezonde bodems zorgen niet alleen voor voedsel voor de mensheid, maar houden mensen ook gezond.

Het thema van Internationale Peulvruchtendag 2023 En “Peulvruchten voor een duurzame toekomst“. In deze periode waarin nieuwe eiwitbronnen worden bestudeerd om aan consumenten te worden aangeboden (zoals krekelmeel waar zo over gesproken wordt), vormen peulvruchten een zeer waardevol alternatief voor eiwitten van dierlijke oorsprong en kunnen ze bijdragen aan het behalen van de 2030-doelstellingen. Agenda en het bevorderen van duurzame landbouw.

Voor de productie van één kilo linzen heb je 1.250 liter water nodig, terwijl je voor de productie van één kilo rundvlees 13.000 liter nodig hebt. Een feit dat ons ertoe aanzet na te denken over hoe belangrijk het zou zijn om de productie en het gebruik van peulvruchten in de menselijke voeding aan te moedigen en te intensiveren.

I Peulvruchten zijn namelijk niet schadelijk voor het milieuspelen een rol in de strijd tegen erosie en verarming van de bodem, omdat ze geen stikstofmeststoffen nodig hebben door zelf stikstof vast te leggen en deze zelfvoorziening de uitstoot van broeikasgassen vermijdt.

Dit belangrijke onderwerp zal op 10 februari worden besproken tijdens het virtuele evenement georganiseerd door de FAO, ‘Impulsen voor een duurzame toekomst“.