Voedingsdeskundigen noemen het “de regel van drie uur‘Omdat de ideale toestand zou zijn om het dieet van de dag zo te organiseren dat je tussen de ene maaltijd en de andere niet langer dan drie uur vast. En in feite komt de gebruikelijke indeling in vijf maaltijden goed overeen met dit model: ontbijt om 7.00 uur, tussendoortje om 10.00 uur, lunch om 13.00 uur en dan een tussendoortje om 16.00 uur, alvorens af te sluiten met het diner om 19.00 uur. Uiteraard zijn de tijden indicatief, maar de onderliggende concept is duidelijk: tussendoortjes tijdens de zwangerschap en snacks zijn niet alleen toegestaan, maar zelfs aan te raden, en dit geldt vooral als u een baby verwacht.
Gesplitste maaltijden, meer lichtheid
Er zijn verschillende redenen waarom het tijdens de zwangerschap nog beter is om je niet te beperken tot slechts de drie hoofdmaaltijden in de ochtend, middag en avond.
- Voor de zwangere vrouw de spijsvertering is moeilijkerzowel voor de verschillende hormonale structuur als voor de druk die wordt uitgeoefend op de spijsverteringsorganen door het kind dat zich ontwikkelt en gesplitste maaltijden het stelt u in staat alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen zonder uw maag te vol te maken en deze te belasten met werk tijdens de lunch en het diner.
- Tijdens het wachten verandert het vermogen van de cellen om glucose te absorberen en het is belangrijk om te proberen dit zo veel mogelijk te behouden bloedsuikerspiegel constant gedurende 24 uurwaarbij de voedselinname gelijkmatig wordt verdeeld.
- Tenslotte, op psychologisch niveau, helpt het verdelen van het voedsel van de dag in vijf momenten om de verleiding beter te verdragen om vaak toevlucht te nemen tot die kleine ‘hongerstillende’ smaken (nu een koekje, later een chocolaatje, een paar crackers later…) die onbelangrijk lijken, maar die uiteindelijk zwaar kunnen wegen op het aantal calorieën.
Een lading energie
Dan is er nog een belangrijke reden om snacks en tussendoortjes niet te verwaarlozen: gedurende de negen maanden groeit de energiebehoefte van het lichaam geleidelijk en, als deze in het eerste trimester niet veel verandert in vergelijking met normaal, in de tweede kwartier ze moeten gemiddeld worden genomen 350 kcal meer per dagen ga dan naar 460 kcal in de derde. Het is duidelijk dat het om aan deze grotere caloriebehoefte te voldoen niet gepast is om je te concentreren op de grootste maaltijden van de dag, met het risico deze te zwaar te belasten, maar dat het in plaats daarvan beter is om beter gebruik te maken van de momenten van ontspanning. halverwege de ochtend e middag. Terwijl onder normale omstandigheden snacks en tussendoortjes elk tussen de 150 en 200 kcal zouden moeten leveren (afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit), kan het caloriequotum tijdens de zwangerschap zelfs oplopen tot wel 150 tot 200 kcal. 300-350 kcal voor elk van deze twee maaltijden.
Bovendien moet het belang van snacks en tussendoortjes niet alleen vanuit energieoogpunt worden bekeken: beide bieden een kans om belangrijke voedingsstoffen en calorieën in te slaan. Naast koolhydraten (onze beste brandstof) moeten de maaltijden halverwege de ochtend en de middag er ook één bevatten bepaalde hoeveelheid eiwitten (het materiaal voor de opbouw van de lichaamsweefsels van het kind), ‘goede’ vetten (de onverzadigde, nuttig voor de juiste ontwikkeling van het zenuwstelsel), vitaminefactoren en minerale zoutenessentieel voor het juiste verloop van de zwangerschap.
Tegen vermoeidheid
Het zijn inderdaad juist de vitamines en mineralen die de moeite waard zijn om op te staan. De eerste stoffen waar we ons op moeten concentreren zijn B-vitamines: zonder toevlucht te nemen tot dure apotheekproducten, voorziet de natuur ons al van een echt concentraat van deze stoffen. De tarwekiemenis bijvoorbeeld een soort “natuurlijk supplement” en leent zich heel goed om yoghurt te verrijken in plaats van samen met tomaten op bruschetta te worden ingenomen.
Ook twee mineralen, de magnesium en de voetbal, ze blijken van onschatbare waarde voor het behoud van de lichaamstonus en het bestrijden van vermoeidheid. Ze zijn beide nodig voor de overdracht van zenuwimpulsen en voor het samentrekken van spieren en worden aangetroffen in voedingsmiddelen die goed geschikt zijn als ingrediënten voor tussendoortjes en tussendoortjes. Magnesium is namelijk in goede hoeveelheden aanwezig in amandelenin nachten Het is in de chocoladeterwijl voetbal vooral in overvloed aanwezig is lattein yoghurt Het is in de kaas.
Hoe te kiezen?
Op dit punt is de voedingswaarde van de ‘juiste’ snack tijdens de zwangerschap gemakkelijk te bepalen. Er is geen substantieel verschil tussen de een en de ander: dat kan wel zo zijn zowel zoet als hartigen dat kan allebei overvloediger dan normaal. Bovendien moeten ze niet alleen calorieën leveren, maar moeten ze, ondanks dat ze overwegend rijk zijn aan koolhydraten, een volledige samenstelling van de verschillende voedingsprincipes bieden, met bijzondere aandacht voor vitamines en mineralen die “antivermoeidheid” voorkomen. Daarom hoeven we ons alleen nog maar de vraag te stellen welke van de ingrediënten die traditioneel als ‘snack’ worden beschouwd het meest geschikt zijn om van de voedingstheorie naar de praktijk van het koken te gaan.
Vrucht: groen licht
Het is absoluut ideaal voor tussendoortjes en tussendoortjes die zowel gezond als lekker zijn. Natuurlijk zoet, maar ook hydraterend en verfrissend. Verder levert het niet veel calorieën, maar is het wel rijk aan vitamines, antioxidanten, mineralen en vezels. Een appel levert bijvoorbeeld ongeveer 80 kcal en beschikt over een uitstekend gehalte aan vitamine B1; indien geconsumeerd alleen Het kan de juiste snack zijn voor de moeder die de gewichtstoename onder controle moet houden, maar het kan ook gecombineerd worden met yoghurt en honing, in plaats van te worden gebruikt in een rijke variant. smoothie (eventueel samen met banaan, stimulerend en rijk aan kalium) of als ingrediënt in een lekkere cake, als er behoefte is aan een hogere calorie-inname.
Melk en yoghurt: groen licht
Het zijn twee andere gezonde ingrediënten die doorgaans ‘snack’ zijn. Ze zijn rijk aan calcium, leveren een behoorlijke hoeveelheid energie (een glas volle melk en een yoghurt leveren respectievelijk 82 en 84 kcal) en zijn geschikt om met een hoeveelheid andere voedingsmiddelen te combineren: melk met koekjes is bijvoorbeeld een klassieker die voldoet goed aan de gezondheidsbehoeften van de moeder, net als yoghurt met ontbijtgranen en fruit.
Chocolade: geel stoplicht
Specifiek onderzoek heeft aangetoond hoe de consumptie van chocolade tijdens de zwangerschap voordelen kan opleveren voor de gezondheid van moeder en baby. Omdat het niet alleen veel energie levert, maar ook een uitstekende bron is van antioxidanten (polyfenolen) en stoffen bevat die het vermogen hebben om de gezondheid te verbeteren.humor (bijvoorbeeld fenylethylamine), waardoor het risico op depressie wordt verminderd. Perfect zowel ’s ochtends als ’s middags, maar moet geconsumeerd worden zonder te hebberig te worden: 4 vierkantjes pure chocolade (ongeveer 30 g) zijn de juiste hoeveelheid zoetheid.
Gebak en snacks: geel stoplicht
A stukje taart 70 g levert iets meer dan 200 kcal op en levert zowel eenvoudige als complexe suikers. Door het te combineren met een lekker sapje kun je een compleet, gezond en lekker tussendoortje creëren. Tussendoortjes kunnen echter ook goed zijn: pruimentaart in plaats van een biscuitsnack combineren ze een goede voedingswaarde met een groot gebruiksgemak. Het belangrijkste is om te controleren of industriële producten worden verpakt met gezonde ingrediënten: het is beter als bloem bovenaan de lijst staat (in veel snacks vinden we in plaats daarvan suiker en vet) terwijl er geen gehydrogeneerde vetten of veel additieven mogen zijn.
Noten: geel verkeerslicht
Walnoten, amandelen en pistachenoten hebben alles wat nodig is om in het dieet van de toekomstige moeder te passen en zijn perfect als bijdrage aan snacks en tussendoortjes. Ze zijn in feite een echt energieconcentraat (variërend van 580 tot 650 kcal per hectare gepeld fruit) en leveren grote hoeveelheden vezels, calcium, zink, B-vitamines, antioxidanten en meervoudig onverzadigde vetten. Maar zelfs in dit geval is het noodzakelijk matiging in consumptie: om te voorkomen dat het calorieplafond wordt overschreden, zijn 4-5 walnoten of amandelen per dag de juiste dosis, in plaats van 30 g pistachenoten (het equivalent van twee handenvol).
Crackers, plakjes en koekjes: groen licht
Crackers zijn heel praktisch en aantrekkelijker dan brood. Ze zijn een uitstekende bron van koolhydraten en kunnen uitstekend dienen als begeleider van kaas of ricotta voor een voedzaam hartig tussendoortje. Over dat gesproken verkoopHet is echter beter om crackers te kiezen die niet op het oppervlak worden gestrooid, zonder te vergeten dat uitstekende alternatieven tegenwoordig volkorenplakken en rijstwafels zijn (3 leveren ongeveer 90 kcal), die de sympathie van veel consumenten winnen en dezelfde lichtheid hebben.
Pizzette en focaccia: geel stoplicht
Van brood met olijven tot plakjes pizza of focaccia, er is keuze te over om aan uw energiebehoeften te voldoen. Wees echter voorzichtig met “magere namaakproducten”: pizza en focaccia zijn qua uiterlijk onschadelijk zeker calorieën en vereisen gematigdheid. Eigenlijk is de beste keuze die je bij de bakker kunt maken… venster. De gesneden, perfect voor het bereiden van een gezonde bruschetta met een lepel extra vierge olijfolie en een lekker fris tomaatje: iets meer dan 200 kcal en boordevol goede vetten en antioxidanten.
Chips, popcorn & C: rood licht
Helaas wordt uiteindelijk het ‘verbod’ van kracht voor enkele van de handigste en lekkerste producten die bedoeld zijn om als tussendoortje te consumeren. Chips in zakjes, in plaats van popcorn of alle hartige uitvindingen die voortkomen uit deze twee must-haves van de industrie, verdienen zeker de kwalificatie van junkfood, junkfood. Ze zijn ontworpen om overdrijving teweeg te brengen door het ‘van het een leidt tot het ander’-effect te stimuleren en zorgen voor een enorme hoeveelheid zout, calorieën (meer dan 500 voor een zak chips van 100 g) en vet, zonder je verzadigend te maken en zonder enige vitamine- of nuttige factor te bieden. mineraal zout. Kortom: lege calorieën die mama echt niet nodig heeft.
