Lichamelijke activiteit en bewegingen toegestaan ​​tijdens de zwangerschap

Het is niet waar dat u gedurende de negen maanden geen lichamelijke activiteit kunt uitoefenen: sommige bewegingen en bepaalde activiteiten bevorderen daarentegen het welzijn van de toekomstige moeder. Op voorwaarde natuurlijk dat ze zacht zijn en afgestemd op de mogelijkheden ervan. Ja tegen sporten, want…

• Als de zwangerschap goed verloopt en er geen bijzondere problemen optreden – hoge bloeddruk behoort hiertoe, evenals de tekenen van een mogelijke vroeggeboorte. – Het beoefenen van matige lichamelijke activiteit tijdens de zwangerschap is zeker een goede gewoonte. Lichaamsbeweging stimuleert namelijk de bloedcirculatie, bevordert de oxygenatie van moeder en baby en stimuleert de slaap.
• Als de spieren goed getraind zijn ze bieden een betere ondersteuning van de buik en verlichten eventuele rugpijn.
• Constant oefenen lichaamsbeweging Het is ook goed voor de geest: beweging zorgt voor een grotere productie van endorfines in ons lichaam, hormonen die, eenmaal in omloop, een gevoel van welzijn geven aan de toekomstige moeder en haar baby. Overdrijven is niet nodig: een simpele wandeling is voldoende, of een duik in het zwembad.

De gouden regels

• Welke activiteit u ook wilt uitvoeren, het is belangrijk om uw gynaecoloog te raadplegen voordat u begint en ervoor te zorgen dat er geen contra-indicaties zijn.
• Het is belangrijk dat de bewegingen langzaam zijn: dit is de enige regel die je moet volgen tijdens ontspanningsoefeningen.
• Lichamelijke activiteit mag niet vermoeiend zijn (vermoeidheid, tijdens het eerste trimester, is op zichzelf al veel!) of pijnlijk, maar eerder een aangenaam gevoel van welzijn geven.
• Door in te ademen door de neus en langzaam uit te ademen door de mond met een regelmatig ritme, kunt u gemakkelijker bewegingen uitvoeren of posities behouden. Vooral de uitademingsfase bevordert de verlenging.

Aanbevolen activiteiten tijdens de zwangerschap

Aanbevolen praktijken zijn onder meer: zachte gymnastiek, stretching, yoga en watersporten, voornamelijk zwemmen en aquarobics die dankzij de ‘ondersteuning’ van het water het voordeel hebben dat ze de rug ontlasten van het gewicht van de baby. Sportschoolactiviteiten zijn ook toegestaan, altijd afhankelijk van de fysieke conditie van de vrouw. Nee echter tegen sporten die valpartijen kunnen veroorzaken – zoals paardrijden – of slagen en trauma’s, zoals vechtsporten, basketbal, volleybal, tennis…

Yoga

Deze discipline, die belangrijke filosofische wortels heeft, is bijzonder geschikt om de vrouw tijdens haar zwangerschap te begeleiden en vooral in het tweede en derde trimester. Het eerste trimester is in feite dat van aanpassing: een periode waarin de vrouw vertrouwd raakt met het concept van moederschap. Om deze reden concentreert yoga zich in deze fase vooral op meditatie, opgevat als een diepe reflectie op iemands mentale toestand, op iemands emoties en op de manier waarop deze ons beïnvloeden. Het grootste deel van het werk is gericht op de ademhaling, waarbij vaste bewegingen en houdingen worden vermeden, die integendeel de kern vormen van de training van de volgende kwartalen.

Ik zwem

Wateractiviteiten zijn erg goed voor je tijdens de zwangerschap: in de ‘kuip’ bestaat geen gevaar voor vallen en gewond raken en zelfs een plotselinge beweging wordt aanzienlijk gedempt. De buik weegt dus minder op de wervelkolom en op de gewrichten van de onderste ledematen, waardoor een onmiddellijk gevoel van lichtheid ontstaat. Om nog maar te zwijgen van het feit dat de temperatuur, lager dan de lichaamstemperatuur, een verfrissend effect heeft op het lichaam en een stimulerend effect op de veneuze en lymfatische circulatie. Dit gezegd hebbende, is het belangrijk om te onderstrepen dat er tijdens de zwangerschap enkele voorzorgsmaatregelen nodig zijn. Omdat alle stijlen leiden tot een kromming van de rug – een houding die gecontra-indiceerd is tijdens de zwangerschap – naarmate de babybuik groter en zwaarder wordt, is het een goed idee om enkele wijzigingen aan te brengen in de normale stijlen.

• Dorso: het kan op de traditionele manier worden beoefend of met een dubbele slag, dat wil zeggen met de armen naar elkaar toe bewegen. Om de oefening minder vermoeiend te maken en de rug minder te laten krommen, kun je na een paar baantjes zwemmen met een drijvende buis achter je nek en je armen langs je lichaam. Een andere variant: voer alleen de bewegingen uit met je armen, waarbij je de buis weer onder je benen, op kniehoogte, plaatst om je rug plat te maken en minder inspanning te leveren.

• Vrije stijl: Naast dat de schouders en armen goed kunnen worden belast, verlengen zeer grote bewegingen de wervelkolom en ontspannen de rugspieren, waardoor eventuele pijnlijke contracturen worden verlicht. Een mogelijke variant? Het bestaat uit het bewegen van alleen de benen, het naar voren strekken van de armen en het leunen op een vlotter.

• Rana: Het is niet erg geschikt tijdens de zwangerschap, omdat de wervelkolom altijd gebogen blijft, wat de neiging tot lordose, die typisch is voor wachten, accentueert. Het zorgt er ook voor dat de adductoren (die van de binnenkant van de dijen) veel werken en dus ook het perineale gebied: een gebied dat natuurlijk goed is om te versterken, maar zonder het al te sterk te versterken, anders verliest het zijn elasticiteit. En dit is niet voordelig met het oog op de bevalling, wanneer het perineum moet kunnen ontspannen om de baby te laten passeren. De zachte varianten? Je kunt de schoolslag staande doen, waarbij je je benen niet op het wateroppervlak houdt, maar naar beneden, om de hydrostatische druk optimaal te benutten; nog beter, zwemmen met afwisselende benen om te voorkomen dat je rug kromt. Ook de ‘omgekeerde’ schoolslag is heel ontspannend, d.w.z. door op je rug te gaan liggen en naar achteren te bewegen, je benen te bewegen als een schoolslag en een dubbele slag te doen. Tegen het einde van de training kunt u doorgaan door uw armen op de zwevende buis te laten rusten, die achter uw rug wordt doorgegeven, om de oefening nog ontspannender en lichter te maken.

Sport & zwangerschap: fouten die je niet mag maken

Hoewel verhuizen raadzaam is, zijn enkele voorzorgsmaatregelen verplicht. Hier zijn de meest voorkomende fouten en tips om ze te vermijden.

1. Een bedrijf starten zonder uw gynaecoloog te raadplegen. Tijdens de zwangerschap is sporten noodzakelijk: het lichaam zelf heeft dit nodig, vooral de rug en de benen, de delen die meer dan andere de gewichtstoename en de groei van de buik moeten dragen. Het moet echter altijd de gynaecoloog zijn die toestemming geeft om door te gaan met je favoriete sport of een nieuwe te beginnen, omdat er in sommige gevallen contra-indicaties kunnen zijn. beweging is bijvoorbeeld niet goed als de aanstaande moeder placenta previa heeft, als er baarmoedercontracties worden gevoeld of als er sprake is van bloedverlies. Integendeel, sommige pathologieën kunnen baat hebben bij matige fysieke activiteit: dit is het geval bij diabetes, hoge bloeddruk of rugpijn.
2. Verwacht te ‘presteren’ zoals vóór het wachten. Zwanger zijn is op zichzelf al vermoeiend, omdat het het lichaam aan extra inspanningen blootstelt, waardoor de hartslag en de ademhaling toenemen. De inspanning en cardiovasculaire inzet die elke sportactiviteit met zich meebrengt, draagt ​​dus bij aan wat het lichaam in de loop van de maanden al te doen heeft. Moraal van het verhaal: als je vóór de conceptie al sportief was, kun je proberen een bepaald trainingsniveau aan te houden, maar je kunt niet verwachten dat je alles kunt doen wat je vóór de zwangerschap kon doen.
3. Kom een ​​keer in beweging. Als u net begint met sporten, weet dan dat een uur aquarobics of gymnastiek één dag per maand geen zin heeft: als u niet voortdurend traint, zal uw lichaam de geleerde voordelen snel ‘vergeten’ en zal het moeten beginnen elke keer opnieuw. Voor een goede training is het raadzaam om minimaal twee tot drie keer per week te sporten.
4. Sommige waarschuwingssignalen worden onderschat. Of ze nu goed is opgeleid of nieuw is, een toekomstige moeder moet naar zichzelf leren luisteren: weeën in de onderbuik, verharding van de buik of kortademigheid zijn signalen die de noodzaak om te stoppen overbrengen. Soms is het voldoende om het tempo te vertragen om het ongemak te laten verdwijnen, maar als dit niet gebeurt, is het beter om onmiddellijk te stoppen met trainen.
5. Laat de verwarming achterwege. De warming-up is een net zo belangrijke fase als de daadwerkelijke training. Het is namelijk essentieel om de spieren voor te bereiden op daaropvolgende werkzaamheden om ongemakken, zoals spiercontracturen, te voorkomen. Om op te warmen is 10 minuten ononderbroken activiteit op een milder niveau voldoende: als u bijvoorbeeld vaak naar het zwembad gaat, kunt u iets langzamer dan normaal freestyle zwemmen, of de beweging van de fiets maken terwijl u zich vasthoudt aan een drijvende buis ; voor vrije lichaamsgymnastiek zijn een stevige wandeling, een stukje hometrainer of een wandeling op de loopband prima. Hetzelfde geldt voor het einde van de les: geef jezelf een paar minuten de tijd om af te koelen, met rekoefeningen, waardoor je kunt ontspannen, je spieren los kunt maken en je energie kunt terugkrijgen.
6. Kies voor ‘high impact’ disciplines. Ze zijn misschien leuk, maar er zijn zoveel risico’s voor de baby onderweg! Kortom: het is beter om activiteiten waarbij sprake is van springen en rennen (dus geen joggen en atletiek) te vermijden, evenals disciplines die traumatische schokken, vallen of botsingen met andere mensen kunnen veroorzaken, zoals skiën en vechtsporten.
   Het is ook beter om sporten waarmee u niet bekend bent opzij te zetten: een klassiek voorbeeld is tennis, uitstekend voor degenen die het al beoefenen, maar niet aanbevolen voor degenen die het nog nooit hebben geprobeerd, omdat het kennis van essentiële technische gebaren vereist om te voorkomen plotselinge bewegingen en contracturen. De meest geschikte sporten zijn onder meer wateractiviteiten, vrije lichaamsgymnastiek, aerobics, yoga, oefeningen met machines en lichte gewichten, maar ook, als je een goede balans hebt, fietsen op een vlakke en geasfalteerde route.