Tijdens de zwangerschap: doe gymnastiek aan zee

Op de koelere uren van de dag, in de vroege ochtenduren of in de late namiddag, kan het strand een ideale sportschool worden voor wat fysieke activiteit. Hier zijn de oefeningen voor gymnastiek tijdens de zwangerschap

1. EEN LEUKE ADEM OM TE BEGINNEN

Het begint met een ademhalingsoefening, die je zowel aan het begin als aan het einde van de training zal helpen. Ga staan, ontspan de spieren van uw gezicht, houd uw lippen gescheiden en uw hoofd schuin, waarbij uw kin bijna uw borst raakt: plaats uw handen op uw buik en adem in, zodat u uw buik voelt opkomen; adem dan uit en adem langdurig uit, totdat je voelt dat je buik leegloopt. Deze oefening zorgt voor algemene ontspanning en is goed voor het kind, dat zich gewiegd voelt door de ritmische beweging van de ademhaling.

2. EEN KLEINE OPWARMING

Ga nu naar de kust en loop ongeveer 5 minuten terwijl het water tot aan uw enkels reikt: de koelere temperatuur van het water stimuleert de bloedsomloop, terwijl het contact van de voet met het zand een weldadige massage uitoefent, die wordt weerspiegeld in het hele lichaam. oppervlak. Volgens de Chinese geneeskunde komt elk punt op de voet overeen met een ander punt in ons lichaam; door de massage van de plant is het dus alsof alle overeenkomstige gebieden ook worden gestimuleerd. Blijf nog 5-10 minuten lopen en laat het water geleidelijk tot aan uw enkels en, als u dat wenst, tot aan uw dijen komen, zodat u de weerstand van het water steeds meer kunt benutten om uw benen steviger te maken, de afvoer van vloeistoffen te bevorderen en uw benen te verbeteren. bloedsomloop… Je zult zien dat zelfs cellulitis er baat bij heeft!

3. KLEINE STAPPEN OP HET ZAND

Ga naar de kust, waar het zand nat en het meest compact is. Loop 20-30 meter op je tenen, ga verder met je hiel, rust dan op de buitenkant van je voet en ten slotte op de binnenkant en eindig met een paar stappen achteruit (pas op dat er niemand is !). Deze oefening is niet alleen zeer nuttig voor het afzonderlijk masseren van alle voetspieren, maar dankzij het strekken van de kuitspieren ook voor het voorkomen van krampen in de benen, een aandoening waar de aanstaande moeder in de zomer meer last van kan hebben als ze last heeft van zweten. je verliest meer minerale zouten. Als u klaar bent met de oefening, probeer dan een minuut stil te blijven staan, met uw voet stevig op de grond: juist omdat de bloedsomloop door de hele zool opnieuw is geactiveerd, kunt u elk afzonderlijk punt veel beter waarnemen dan voorheen.

Naast de onmiddellijke voordelen helpt dit type oefening je te begrijpen hoe de gewaarwordingen van het lichaam kunnen veranderen en hoe zelfs iets eenvoudigs ervoor kan zorgen dat je je beter voelt; een besef dat van pas zal komen als je gaat bevallen, als je verder leert. uw eigen om te begrijpen welke posities u wilt, ze bieden verlichting tijdens de contractie. Je zult ook zien dat je na een paar dagen met een meer ontspannen en… elegantere houding kunt lopen!

4. EEN ZOETE VOETMASSAGE

Om u beter bewust te worden van de sensaties die uit het lichaam komen, moet u altijd rechtop staan ​​en uw benen iets uit elkaar houden (15-20 cm). masseer met een licht leeggelopen tennisbal de voetzool met cirkelvormige bewegingen. Zorg ervoor dat de bal alle punten van de voet raakt: binnen, buiten, teen, hiel. in dit geval kun je meteen het verschil zien tussen het gemasseerde deel en het nog te masseren deel: sommige vrouwen melden dat ze zelfs tot aan de dij of heup een aangenaam gevoel voelen.

5. TEGEN NEKSPANNING

Zittend, met uw benen gekruist en uw handen op uw knieën, maak rotaties met uw nek, terwijl u uw hoofd in alle richtingen beweegt: naar voren om uw borst aan te raken, zijwaarts richting uw schouder, naar achteren en dan weer zijwaarts: het is een zeer nuttige beweging om vermijd cervicale problemen en maak de wervelkolom los. Om duizeligheid te voorkomen, houdt u tijdens de oefening uw ogen open. Herhaal dit 5 keer in de ene richting, 5 keer in de andere richting.

6. SLABJES AAN DE BOVENKANT

Ga staan, houd een klein balletje in je handen en houd je ellebogen open op schouderhoogte. Druk je handen een paar seconden samen en laat dan los. herhaal 10 keer. Nog steeds voor de borstspieren: buig je armen op schouderhoogte, breng je ellebogen naar elkaar toe terwijl je inademt en de borstspieren samentrekt; open dan je armen naar buiten terwijl je uitademt. Herhaal 10 keer.

7. Zwaai met je heupen

En nu een hele nuttige oefening om het lumbale gebied, dat vaak pijnlijk is door het gewicht van de buik, ‘verlicht’ te maken. Ga staan, met uw benen uit elkaar en uw tenen iets naar buiten gericht, buig uw knieën lichtjes en beweeg uw bekken, waarbij u uw schaambeen naar voren brengt en vervolgens uw stuitbeen (het laatste deel van uw wervelkolom) naar achteren.

Vergeet niet om uw schouders heel stil te houden en de oefening te combineren met de juiste ademhaling, om de spierspanning te verminderen: terwijl u naar voren komt, ademt u uit door met uw mond op een kier te blazen en uw hoofd een beetje te buigen; terwijl je achteruit gaat, adem in. Herhaal 10 tot 20 keer.

Als alternatief kunt u cirkelvormige bewegingen van het bekken uitvoeren, het naar voren, opzij, naar achteren en weer opzij bewegen en de rotatie elke 5 herhalingen omkeren. Deze oefeningen zijn ideaal als je rugpijn hebt of als je direct verlichting wilt als je lang moet staan.

8. EEN KLEIN STRETCH VOOR DE BENEN

a) Afwisselende bochten Ga staan, plaats het ene been voor en het andere achter, terwijl u uw voeten evenwijdig aan elkaar houdt. Buig uw voorste been, duw uw bekken naar voren en houd uw achterste been recht, totdat u spanning voelt (het punt varieert afhankelijk van uw trainingsniveau en uw individuele vermogen om te strekken). Blijf ongeveer 15 seconden in deze positie en wissel dan van been. Herhaal 2 keer aan elke kant.

b) Voorwaartse buigingen Zittend op de grond op een mat of handdoek, met uw rug recht, uw voeten plat en uw benen recht en iets uit elkaar, buig over één been en zorg ervoor dat de spleet begint bij het bekken en niet bij het hoofd – zo kunt u doe het ook, beweeg je ruggengraat beter – totdat je handen je enkel bereiken (of het punt dat je kunt aanraken, gebaseerd op je trainingsniveau en de omvang van je buik!). Masseer op dit punt uw been, vanaf de rand tot aan de dij en de lies, om de veneuze terugkeer te bevorderen. herhaal dit 10 keer en ga dan verder met het andere been (luister altijd naar het verschil in sensaties tussen het ene been en het andere!).

9. BEREID HET PERINEUM VOOR