Tijdens de zwangerschap: wat mag er niet ontbreken op je bord?

Er zijn heel weinig voedselregels die je moet volgen tijdens zwanger en het gaat vooral om enkele voedingsmiddelen die je moet vermijden, maar ze bevatten geen verplichte voeding… Net als bij “normaliteit” moet voeding ook tijdens de zwangerschap een genot blijven.

Ik drink geen melk en ik eet geen kaas: hoe zit het met calcium tijdens de zwangerschap?

De mens is het enige ‘dier’ dat na het spenen melk blijft drinken. Maar melk en zijn derivaten zijn, hoewel zeer nuttig, niet absoluut essentieel om te zorgen voor de calcium die het lichaam nodig heeft. Hier zijn de alternatieven:

• Een goede bron van dit mineraal is vooral te vinden inwater, die het in een goed verteerbare vorm bevat. Op het etiket staat het aangegeven met het chemische symbool Ca++ en er zijn veel waters die meer dan 150 mg per liter bevatten. Bovendien, zelfs die van kraan het kan in veel gevallen veel opleveren; voor de zekerheid volstaat het om de samenstellingsgegevens te lezen die elke gemeente tegenwoordig online publiceert.
• Andere goede bronnen van calcium zijn weekdieren en schaaldieren: bedenk maar dat als een glas melk ongeveer 125 mg calcium levert, een pond octopus 144 mg levert en dezelfde hoeveelheid garnalenpulp 100 mg.
• I peulvruchten, zowel gedroogd als vers dragen ze ook bij aan het garanderen van het dagelijkse calciumquotum: honderd gram gedroogde kikkererwten bevat 142 mg, terwijl de hoeveelheid in honderd gram gedroogde bonen 102 mg is.
• Tussen groenRucola (309 mg calcium per 100 g) en paardenbloem (316 mg/100 g) zijn veruit het rijkst aan calcium, maar het mineraal is ook discreet aanwezig in kool en broccoli (72 mg/100 g).
• Doorgaan met fruit, het is de gedroogde om een ​​uitstekende bron van dit mineraal te blijken te zijn: hazelnoten, walnoten, pistachenoten, amandelen en pijnboompitten ze zijn allemaal botvriendelijk, met een calciumgehalte tussen 40-150 mg/100 g.
• Ten slotte is het de moeite waard eraan te denken dat zelfs ik Sesam zaden en enkele van de meest typische aroma’s van onze keuken zijn echte “voetbalkampioenen”. In het bijzonder de salvia (600 mg/100 g) is zo rijk dat het aanzienlijke hoeveelheden levert, zelfs als het in kleine doses wordt gebruikt.

Naast het verzekeren van al het noodzakelijke calcium via de voeding, is het belangrijk om de omstandigheden te bevorderen waarin het lichaam het kan opnemen en het beste kan gebruiken. Als u bijvoorbeeld onbewerkt voedsel eet, moet u meer calcium binnenkrijgen: volle granen zijn zeer rijk aan vezels en bevatten fytinezuur en oxaalzuur, die de neiging hebben zich aan calcium te binden, waardoor het minder beschikbaar is voor het lichaam. Op dezelfde manier is het belangrijk om zorgvuldig te lezenetiket van het product dat u wilt kopen: het is bijvoorbeeld beter geef de voorkeur aan gesmolten kazen en gekookte ham verkregen zonder toevoeging van polyfosfatenadditieven die ook de darmopname van calcium belemmeren. Tenslotte mogen we twee belangrijke vrienden van dit mineraal niet missen: la vitamine D en defysieke activiteit. De eerste is een vitamine die in verschillende voedingsmiddelen voorkomt (in de eerste plaats vette vis en eigeel), maar die het lichaam ook zelf aanmaakt dankzij de zonnestralen. Wat fysieke activiteit betreft, moet beweging ook als een echt ingrediënt van het dieet worden beschouwd, omdat het de botopbouwende activiteit stimuleert en deze robuuster maakt. Je hoeft niet per se een sport te beoefenen, loop gewoon 30 minuten per dag stevig door.

Ik eet geen vis: hoe zit het met omega 3?

“Omega 3” zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die in sommige opzichten lijken op vitamines, omdat ons lichaam ze nodig heeft, maar ze niet zelf kan produceren en ze via de voeding moet binnenkrijgen. Een correcte aanwezigheid van deze vetzuren in de voeding van de toekomstige moeder is vooral belangrijk voor de zich ontwikkelende baby, omdat ze bijdragen aan de ontwikkeling van het zenuwstelsel en het netvlies en een laag gewicht van de pasgeborene voorkomen. Een eerlijk aandeel omega 3 is ook essentieel voor de gezondheid van het lichaam. Naast de bescherming van het lichaam in het algemeen, helpen ze depressieve toestanden na de bevalling te voorkomen en de huid elastisch te houden, waardoor het risico op striae wordt verminderd en het herstel van de juiste toon na de bevalling wordt versneld. In feite is dit de grootste natuurlijke bron van omega 3 pescevooral de dikste, zoals ikzalm, tonijn, makreel en sardines, maar als je de vis niet lekker vindt, hoef je je toch geen zorgen te maken. Sterker nog, deze vetzuren zitten ook in andere voedingsmiddelen en ons lichaam is in staat zich aan te passen aan verschillende bronnen, deze zo goed mogelijk te optimaliseren en omega 3 te produceren uit vetten die er op lijken.

• De noten (walnoten, amandelen, hazelnoten…) bevatten bijvoorbeeld meer dan significante hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetzuren (in amandelen vormen ze maar liefst 55% van hun gewicht), waaronder zuur alfa-linoleenzuur, die eenmaal in het lichaam gedeeltelijk wordt omgezet in omega 3 met lange keten, absoluut vergelijkbaar met die in vis.
• Ook daar groene bladgroenteni peulvruchten en desojaolie bevatten een bepaalde hoeveelheid omega 3. Precies SOJA blijkt een bevoorrechte bron te zijn. En een groot deel van de positieve eigenschappen van de peulvrucht zit ook in de olie die eruit wordt gewonnen: als je geen vis eet, zijn drie tot vier walnoten of amandelen per dag en een beetje sojaolie een echt wondermiddel.
• Ze zijn ook al enige tijd geleden op de markt verschenen specifiek verrijkte voedingsmiddelen met deze vetzuren. De latteEr wordt bijvoorbeeld omega 3 aan toegevoegd om een ​​goede bron te worden, en hetzelfde gebeurt voor sommige soorten eierenwaarbij de aanwezigheid van omega 3 wordt verhoogd door de hennen te voeren met geselecteerde voeders die hier rijk aan zijn.

Ik eet geen vlees: hoe zit het met ijzer en vitamine B12?

Hoewel het waar is dat de behoefte aan ijzer in de loop van de negen maanden sterk toeneemt en dat vitamine B12 een belangrijke rol speelt in de gezondheid van het kind, is het niet evenzeer waar dat de enige manier om aan de behoefte aan deze twee voedingsstoffen te voldoen het consumeren van vlees is.

• Als je van de pescedan zijn er eigenlijk geen problemen: zeebaars, zeebaars en last but not least ansjovis en kabeljauw zijn betere bronnen van ijzer dan kalfsvlees.
• Ook de eigeel hij is er erg rijk in.
• Er is zelfs in de huid geen gebrek aan ijzer groenten. Il groene radicchio staat op de eerste plaats met zelfs 7,8 mg ijzer voor een portie van 100 g (bijna het dubbele van het legendarische paardenvlees) en ze geven ook uitstekende hoeveelheden muesli (5,6 mg/100 g), i sesamzaad, havervlokken, gedroogd fruit (abrikozen, pruimen, vijgen…) en ook linzen Hoi bonen, terwijl spinazie stopt bij 2,9 mg. Opgemerkt moet worden dat ijzer uit groenten niet zo goed wordt opgenomen als ijzer uit vlees, maar dit betekent niet dat het moet worden onderschat; verschillende onderzoeken geven aan dat in het meest traditionele en gezonde Italiaanse dieet de meerderheid bestaat ( 85% van het totaal aan ijzer dat wordt ingenomen, is afkomstig van bronnen van plantaardige oorsprong.

(PostLink url_link=testo_link=Vis’ testo_bottone=perfecte voeding tijdens de zwangerschap

Over de vitamine B12, het probleem van een lage inname ontstaat niet als je vis, eieren en zuivelproducten eet. Als u vegetariër bent, is echter enige aandacht nodig, omdat een bijzonder kenmerk van deze vitamine is dat deze alleen voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Laten we duidelijk zijn: een vegetarisch dieet met zuivelproducten en eieren kan zonder problemen een correcte vitamine-inname garanderen, maar een veganistisch dieet (streng vegetarisch, zonder enige vorm van plantaardige voeding) maakt farmacologische suppletie normaal gesproken essentieel gedurende de negen maanden.

IJzer: vrienden en vijanden

Sommige stoffen verbeteren de onze vermogen om ijzer te assimileren aanwezig in groenten. Allereerst is er vitamine C, aanwezig in de groenten zelf en in fruit, die de opname van plantaardig ijzer (tot zeven keer) kan vermenigvuldigen. Net als vitamine C blijkt ook het citroenzuur van citroenen nuttig te zijn voor het verbeteren van de opname van ijzer, net als cysteïne, een stof die aanwezig is in vis, melk en eieren. Een ontbijt met een kopje melk, drie lepels muesli en een lekker glas vers geperst sinaasappel- of grapefruitsap is dus echt een ideaal voorstel voor de toekomstige moeder. Bovendien mogen we niet vergeten dat, hoewel sommige stoffen de opname van plantaardig ijzer verbeteren, er andere zijn die deze ernstig belemmeren. Zij zijn vooral de tanninesvervat in thee en koffie: een enkel kopje thee als ontbijt kan de dosis ijzer die wordt geabsorbeerd door koekjes die erin worden gedompeld bijna halveren…

Ik eet weinig groenten: hoe zit het met vitamines en minerale zouten?

Vitaminen en minerale zouten zijn zeker twee sterke punten van tuinproducten, maar de mogelijkheid van mogelijke vitaminetekorten als gevolg van een slechte consumptie van groenten is zeer klein. Allereerst houden degenen die groenten weigeren niet noodzakelijkerwijs van fruit. In feite is fruit een enigszins verplicht alternatief voor groenten als het om vitamine C gaat, maar het zou een vergissing zijn om te denken dat de meeste vitamines en mineralen niet ook aanwezig zijn in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en granen.

Hier zijn enkele voorbeelden:

• vitamine A het zit in goede hoeveelheden in veel voedingsmiddelen, zoals eieren, boter, pecorino, taleggio, caciotta, tonijn, makreel en parmezaanse kaas.
• Vitamine B3 het is aanwezig in volle granen, pinda’s, ansjovis, kip en al het vlees in het algemeen
• Aan vitamine B1 het is rijk aan tarwekiemen, ham, ketchup, varkensvlees, pistachenoten en gedroogd fruit in het algemeen.
• Magnesium het wordt aangetroffen in zemelen, amandelen, ontbijtgranen, pistachenoten, sardines, Parmezaanse kaas, kip en kalkoen.
• Koper het zit in de lever, sardines, zemelen, walnoten, inktvis en octopus.
• Potassium het is overvloedig aanwezig in volle granen, gedroogd fruit, zeebrasem, ansjovis, sardines, bresaola, kip, vleeswaren, forel, spelt, muesli, varkensvlees, kalkoen en rundvlees in het algemeen.