Het is officieel: zaden en gedroogd fruit tijdens de zwangerschap (je kunt ze beter noten noemen, om ze te onderscheiden van vers gedroogd fruit) zijn zo goed voor je dat ze het hele jaar door een plaats verdienen in je dagelijkse voeding, en niet alleen op de gedekte tafels voor de eindejaarsvakantie. Om maximale voordelen te behalen, is één tot twee porties per dag het aanbevolen rantsoen, wat zelfs nog belangrijker is voor vrouwen die een baby verwachten.
Een concentraat van welzijn
Welke zaden en gedroogd fruit tijdens de zwangerschap dat het kostbare voedingsmiddelen zijn is al eeuwen bekend: ooit werden walnoten in plaats van rijst naar de pasgetrouwden gegooid (arme dingen!…) als teken van geluk, en werden pistachenoten beschouwd als een uitstekend antigif tegen slangenbeten, terwijl pijnboompitten, verteerbaar en voedzaam, werden gebruikt tegen de ernstigste ziekten. Tegenwoordig heeft de moderne voedingswetenschap echter alle deugden van noten beter in beeld gebracht, ze in detail gespecificeerd en ook enkele fundamentele verschillen tussen het ene product en het andere erkend. Allereerst is vastgesteld dat noten en zaden in het algemeen een uitstekende bron zijn van die ‘goede’ meervoudig onverzadigde vetten, gunstig voor het lichaam omdat ze in staat zijn cholesterol te verlagen en het hart tegen veel problemen te beschermen. Zonder te vergeten dat dezelfde meervoudig onverzadigde vetzuren tijdens de zwangerschap een beslissende rol spelen voor de juiste vorming van het hersenweefsel en het zenuwstelsel van de foetus. En dat niet alleen: door de verschillende zaden nauwkeurig te bestuderen, is gebleken dat ze, naast ‘goede’ vetten, aanzienlijke hoeveelheden antioxiderende factoren bevatten en een echte schat aan mineralen (waaronder calcium en magnesium in het bijzonder opvallen) en vitamines zijn. E en die uit groep B. Tenslotte zijn deze voedingsmiddelen bijzonder rijk aan vezels en kunnen ze effectief de darmspieren stimuleren, die van nature luier worden door de nieuwe hormonale structuur van de zwangerschap. Kortom: deze kleine voedingsmiddelen zijn een echt welzijnsconcentraat. Typisch voor veel landen die het “mare nostrum” over het hoofd zien, worden zaden en noten aanbevolen als voedsel dat dagelijks in het dieet moet worden opgenomen om het te integreren met mineralen, vezels en meervoudig onverzadigde vetzuren. Alleen, met wat aandacht…
Een blik op de “prachtige zes”
Uit onderzoek in het buitenland is gebleken dat niet alle noten even gezond zijn. Amerikaanse wetenschappers geven aan dat sommige zaden, met name paranoten, macadamia’s en cashewnoten, relatief hoge niveaus aan verzadigde vetten bevatten, die na verloop van tijd atherosclerose kunnen bevorderen. Het is beter om deze vruchten te beperken tot niet al te frequente consumptie. Zonder echter te vergeten dat een gemeenschappelijk kenmerk van alle noten de hoge calorie-inname is: 100 g walnoten leveren bijvoorbeeld bijna 700 calorieën en vereisen, ondanks hun gezondheid, gematigdheid aan tafel, vooral als u snel overgewicht heeft. . Maar wat betekent het dan als er wordt voorgesteld om één of twee porties per dag te consumeren? Volgens experts is de juiste dosis om de deugden van noten optimaal te benutten zonder het calorieplafond te overschrijden twee tot drie walnoten of amandelen (een beetje meer voor kleine zaden zoals pistachenoten en pijnboompitten), een paar keer per dag ( zoals bij het ontbijt en in de middagsnack, of als ingrediënten in kruiden en recepten bij hoofdmaaltijden), terwijl de inname van snoep en extra vetten wordt beperkt. Op dit punt, zodra de aandacht die moet worden gevolgd, is opgehelderd, is het de moeite waard om nader te bekijken welke de “prachtige 6” zaden zijn die de eerste plaatsen verdienen in de gezondheidshit.
Hazelnoten zijn buitengewoon rijk aan foliumzuur, een vitamine uit groep B die vooral belangrijk is tijdens de zwangerschap (vermindert het risico op geboorteafwijkingen), maar essentieel voor iedereen omdat het de energieproductie verbetert en, volgens verschillende onderzoeken, ook het risico op hartziekten kan verlagen. , kanker en depressie. Hazelnoten bevatten ook behoorlijke hoeveelheden kalium, calcium en magnesium, allemaal mineralen die kunnen helpen de bloeddruk lager te houden. Hoe je ze consumeert: Als je van een dubbele delicatesse wilt genieten, zijn hazelnoten uitstekend in chocolade, in een combinatie waarmee je ook antioxidanten kunt inslaan… Bijzonder lekker ook in taarten en bij ijs, in de keuken zijn ze om te proberen Amerikaanse mode: geroosterd, samen met asperges, op smaak gebracht met citroensaus.
Deze kleine zaden, groen en smakelijk, zijn rijk aan luteïne, een antioxidant die ook voorkomt in maïs en donkergroene bladgroenten en die een beschermende werking uitoefent op het netvlies, waardoor de degeneratie van de macula, die met de jaren optreedt, wordt tegengegaan. Uit een recent onderzoek bleek dat de dagelijkse consumptie van een handvol pistachenoten ook snel een duidelijke verlaging van het cholesterolgehalte veroorzaakte. Hoe je ze consumeert: Pistachenoten (die uit Bronte, op Sicilië, zijn uitstekend) zijn perfect om ijs nog lekkerder te maken, maar ze passen ook goed bij garnalen en zijn ook heerlijk gesneden op ossenhaas.
Technisch gezien zijn pinda’s niet hetzelfde als andere noten, omdat het peulvruchten zijn, uit dezelfde familie als bonen en erwten. Het zijn echter zaden en het gebruik ervan is vergelijkbaar met dat van walnoten en amandelen, waar ze qua voedingssamenstelling ook op lijken. Er moet vooral worden benadrukt dat ze een lage glycemische index hebben: ze worden langzaam verteerd en helpen de bloedsuikerspiegel constant te houden. Bovendien bevatten ze resveratrol, dezelfde fytochemische stof die wordt aangetroffen in rode wijn en nuttig is voor de bescherming tegen hart- en vaatziekten. Hoe je ze consumeert: In Italië wordt pindakaas niet veel gebruikt, maar het is nog steeds op de markt te vinden en is ook lekker als smaakmaker voor etnische gerechten. Dichter bij onze gewoonten staat het broze, verkregen door het samen verwarmen van suiker en pinda’s. Gezouten pinda’s kun je echter beter beperken als aperitief, omdat deze een overmatige hoeveelheid natrium bevatten.
Een onderzoek van een paar jaar geleden rangschikte de antioxidantcapaciteit van 100 verschillende voedingsmiddelen en ontdekte dat pecannoten een van de 15 beste bronnen van antioxidanten zijn. In een ander onderzoek werd aangetoond dat antioxidanten uit pecannoten de afzetting van LDL-cholesterol in de bloedvaten belemmeren en het totale cholesterolgehalte verlagen. Bovendien hebben pecannoten, vergeleken met andere noten, een hoger gehalte aan fytosterolen, stoffen die ook cardiovasculaire schade kunnen voorkomen. Hoe je ze consumeert: In ons land worden pecannoten vooral geconsumeerd tijdens de kerstvakantie, wanneer de maximale variëteit aan gedroogd fruit de rigueur is. In werkelijkheid verdienen ze een frequentere plaats aan tafel, met dezelfde toepassingen als amandelen en walnoten: fijngehakt in pastasauzen of gemengd (altijd fijngehakt) in het paneren van vlees en vis.
Walnoten zijn zeer rijk aan een bepaalde plantaardige omega-3, aangegeven met de afkorting ALA. Dit type vetzuur is niet zo effectief als de omega 3 die in vis wordt aangetroffen, maar een recent onderzoek geeft aan dat ALA ontstekingsprocessen in de slagaders vermindert en de gezondheid van de botten bevordert, waardoor ze robuuster worden. Studies hebben ook aangetoond dat walnoten het HDL-gehalte (ook wel het goede cholesterol genoemd) kunnen verhogen en het LDL-gehalte (het slechte cholesterol) kunnen verlagen. Hoe je ze consumeert: Pitten passen heel goed bij vers fruit en geven een bijzondere toets aan fruitsalades en salades. Gehakte walnoten zijn perfect als ingrediënt in pesto’s en sauzen om pasta op smaak te brengen.
De vezels waar amandelen rijk aan zijn, belemmeren de opname van vetten en zorgen voor een sterk gevoel van verzadiging, waardoor je na het eten ervan moeiteloos je calorie-inname compenseert, simpelweg omdat je minder honger hebt en overdag minder eet . Uiteraard is dit niet de enige kracht van amandelen: ze zijn zeer rijk aan vitamine E (tocoferol, een antioxidant die de onverbiddelijke vijand is van vrije radicalen), tot het punt dat een portie amandelen 35% levert van alles wat nodig is tijdens het leven. dag. Hoe je ze consumeert: Amandelen zijn geweldig in yoghurt, samen met ontbijtgranen. In de keuken maken ze kipsalades lekkerder en zijn een echte klassieker bij vis (probeer de forel met amandelen!).
De anderen, klein maar kostbaar
Ten slotte mogen we al die kleine zaadjes niet vergeten, van pompoen tot zonnebloem, tot sesam en papaver, die velen als eenvoudige delicatessen beschouwen, maar in plaats daarvan een wonder van deugd zijn. Bijvoorbeeld alleen de kleine letters maanzaad ze zijn ontspannend, anti-stress en kalmerend tegen hoest, terwijl die van sesamZe zijn perfect voor het verbeteren van het geheugen en de concentratie en zijn een uitzonderlijke bron van calcium en ijzer (100 gram zaden bevat 20,1 mg, vijf keer meer dan paardenvlees). Bovendien bevatten ze fyto-oestrogenen, stoffen die helpen bij het reguleren en opnieuw in evenwicht brengen van hormonale functies. Toch verdienen ze aandacht pompoenpitten: ook onverbiddelijk tegen darmparasieten, ze bevatten ook plantensterielen, fytosterinen (plantenglobulinen) en uitstekende hoeveelheden vitamine F en E. Deze laatste oefenen een beschermende werking uit op de celmembranen en een antioxidant, die, gecombineerd met de werking van selenium (ook zeer aanwezig), maakt pompoenpitten ook een “anti-aging” middel. Eindelijk binnen zonnebloemzaden we vinden uitstekende meervoudig onverzadigde vetten, zonder te vergeten dat ze vrijwel de enige groente zijn die vitamine B12 bevat.
