Groenten en fruit leveren een uitstekende hoeveelheid vitamines, minerale zouten en vezels en bevatten vrijwel geen vet. Ze mogen nooit ontbreken in het gerecht
Deel het!
Rijk aan water en arm aan calorieën, de groen ze bieden een uitstekende hoeveelheid vitamines, minerale zouten en vezels en bevatten vrijwel geen vet. Als je ze elke dag op tafel zet, heeft dit verschillende positieve effecten op de gezondheid:
- het wordt voor de aanstaande moeder gemakkelijker om de baby onder controle te houden lichaamsgewichtmet lagere risico’s op hoge bloeddruk en diabetes;
- de hoge aanwezigheid van vezels bestrijdt de constipatiezeer vaak tijdens de zwangerschap;
- de rijkdom aan vitamine A, E, C gaat de beruchte vrije radicalen tegen en helpt deze in stand te houden verstevigt de huid en weefsels;
- het hoge gehalte aan water en minerale zouten rehydrateert het lichaam en handhaaft de zoutbalans, vooral in de warme maanden, wanneer u meer zweet en u gemakkelijker last krijgt van krampen.
Antioxidanten en kalium
Fruit heeft op zijn beurt niets te benijden ten opzichte van groenten. Zoals groenten, fruit:
- bevat veel water, verzadigt en geeft weinig calorieën;
- levert eenvoudige suikers, die zeer snel worden opgenomen en gebruikt voor de productie ervan energie;
- het is rijk aan vitamines en specifieke antioxiderende factoren, zeer nuttig voor beschermende rol die ze uitoefenen op het organisme;
- helpt het juiste zuur-base-evenwicht van het bloed te behouden, dankzij het gehalte aan zwakke zuren (zoals ascorbinezuur en appelzuur) die in het lichaam worden omgezet in zouten met antacidum effect;
- het bevat veel kalium en heeft een laag natriumgehalte, een eigenschap die het waardevol maakt voor het behouden van de juiste hoeveelheid bloeddruk en voor het goed functioneren van de Hart en goden spieren.
De ‘vijf per dag’-regel
Groenten en fruit op tafel dus, maar in welke hoeveelheden? Om een maximale gezondheid te garanderen zou het voldoende zijn om de zogenaamde regel van te volgen vijf per dagDat wil zeggen: neem vijf porties per dag: fruit als ontbijt, een bijgerecht met groenten voor lunch en diner, en twee porties fruit gedurende de dag.
Het is echter tijd om overeenstemming te bereiken over het concept van deelvariabel van product tot product: voor salades en groen over het algemeen bladerrijk, de standaardportie is 50 grvoor groenten (venkel, tomaten, courgettes…) is een portie 200-250 gram.
Doorgaan met fruitVoor de grotere, zoals watermeloen, is de typische portie een plakje 150 gr (twee plakjes voor de kleinere meloen), terwijl voor middelgrote vruchten (sinaasappels, appels, peren, bananen…) één vrucht overeenkomt met een standaardportie, terwijl voor kleine vruchten (abrikozen, mispels, mandarijnen…) ) daar wil je er 2 of 3 hebben. Voor bessen moet je een kopje gebruiken, wat overeenkomt met ongeveer 150 g.
Een noodzakelijke integratie?
Na de oogst verliezen groenten en fruit geleidelijk hun rijkdom aan vitamines en antioxidanten. Maar als je kiest voor lokale seizoensproducten en elke dag verse producten consumeert, kun je de noodzaak van vitamine- en zoutsupplementen vermijden. Met slechts twee uitzonderingen: defoliumzuur en de ijzer.
FoliumzuurOndanks dat het in veel groenten aanwezig is, is het zeer “delicaat” en neemt de aanwezigheid ervan binnen een paar dagen snel af, totdat het verdwijnt als de groenten gaar zijn. Gezien de bijzondere behoefte aan deze stof tijdens de zwangerschap, farmacologische integratie is ongetwijfeld aan te raden. Hoewel de ijzer wordt goed bewaard in groenten, helaas wordt degene die door groenten wordt geleverd met grote moeite door het lichaam opgenomen. Zelfs door het dieet aan te vullen met vlees en vis (die gemakkelijk opneembaar ijzer bevatten), is het moeilijk om aan de behoeften van de zwangerschap te voldoen en zelfs in dit geval is specifieke suppletie aangewezen.
Versheid om te bewaren
Veel aandacht besteden aan de keuze van groenten en fruit heeft weinig zin als je niet probeert de beste kwaliteit te behouden door een juiste conservering. Hier zijn enkele algemeen geldige indicaties, maar houd er rekening mee dat voor alle groenten- en fruitproducten de regel is om ze zo snel mogelijk te consumeren.
GROENTEN (behalve aardappelen, knoflook en uien)*
Hoe bewaar je het in de koelkast: bij 5-8 °C. U kunt de groenten het beste uit de verkoopverpakking halen, wassen, drogen en vrij laten om te “ademen”, in luchtdoorlatende foliezakken of in een schone, vochtige doek gewikkeld.
Hoe lang: de meest bederfelijke groenten zijn bladgroenten (salades), te consumeren binnen 2-3 dagen. De andere moeten binnen 3-6 dagen na aankoop worden geconsumeerd
FRUIT (behalve appels, peren, bananen en citrusvruchten)*
Hoe bewaar je het in de koelkast: bij 5-8°C, in zakken die transpiratie mogelijk maken, na het gewassen en gedroogd te hebben. Het moet netjes worden gerangschikt, om deuken en beknellingen te voorkomen.
Hoe lang: net als bij groenten kun je fruit het beste snel consumeren, om te voorkomen dat er een tekort aan vitamines ontstaat. Het ideaal is om het binnen 3-7 dagen na aankoop te eten.
*voor deze producten is de koelkastomgeving te vochtig. Het is beter om ze in het donker, op een droge plaats, te bewaren.
Hoe je ze bereidt
Voordat u ze consumeert, moeten groenten en fruit grondig worden schoongemaakt en indien nodig worden gesneden. Hier volgen enkele algemene richtlijnen:
- voer een grondige wasbeurt uit onder stromend water en vermijd dat u de producten langdurig laat weken;
- beperkt de reiniging tot de onderdelen die daadwerkelijk worden weggegooid. Vitaminen en minerale zouten worden in grotere hoeveelheden aan de oppervlakte aangetroffen en overmatig schillen leidt tot onnodig verlies van voedingsstoffen (te diep schillen van aardappelen kan een afname van vitamine C met 30-40% veroorzaken);
- snijd de groenten met zeer scherpe messen (vitamine A en C zitten vooral in sappen die, als ze fijngemaakt worden, verspreid worden);
- voor fruit mogen alleen producten met schil uit de biologische landbouw worden geconsumeerd.
Een kwaliteitsprobleem
Als kwantiteit geen probleem is, is het zeker lastiger om je met zekerheid te oriënteren op kwaliteit: de smaak, hygiënische eigenschappen en voedingswaarde van groenten en fruit variëren afhankelijk van de gebieden, teeltomstandigheden, rijpheidstoestand en tijd die verstrijkt tussen de oogst. en consumptie. Om het beste te vinden, is het altijd goed om bij het kiezen ervan drie belangrijke punten in gedachten te houden:
- voorkeur voor lokale producten: de kortere transport- en bewaartijden helpen het vitaminegehalte op peil te houden;
- kies voor seizoensproducten: als het het juiste seizoen is, hebben groenten een hogere voedingswaarde en kosten ze ook minder dan producten buiten het seizoen;
- geef de voorkeur aan biologische producten: ze bieden de beste veiligheidsgaranties.
