Om sommige kwalen tijdens de zwangerschap te verlichten, kunnen kleine bewegingen die u zelfs thuis kunt herhalen, nuttig zijn. En uiteindelijk zal een eenvoudige baby-luisteroefening je dat mogelijk maken ontspannen en om je op te laden met energie.
Om rugpijn te verlichten
Vanaf het tweede trimester is het gemakkelijk om van tijd tot tijd pijn in de rug te voelen: de structuur van de inwendige organen verandert en dit brengt een voortdurende aanpassing/aanpassing van de wervelkolom met zich mee. Sommige oefeningen zijn erg nuttig om rugpijn te verlichten.
1. Liggend op de grondBreng uw knieën, iets uit elkaar, naar uw borst, terwijl u langzaam uitademt en inademt, terwijl u probeert het midden van uw ademhaling naar uw navel te “verlagen”. Geleidelijk zul je voelen dat de kolom langer wordt en de rug “verbreedt”, terwijl de overmatige kromming van de laatste wervels vlakker wordt. Blijf een paar minuten in deze positie en kom dan terug met je voeten plat op de grond.
2. Staan, met uw benen licht gebogen en uit elkaar, breng uw kin naar uw borst en laat uw armen naar voren hangen, totdat u voelt dat uw rug langer wordt en iets naar voren buigt. Blijf een tijdje zo en zet dan, in dezelfde houding, een paar stappen: je voelt je alsof je als een aap loopt, maar het effect is gegarandeerd!
3. Op je knieën, voorover leunen op een bal, het soort dat in de sportschool wordt gebruikt voor gymnastiek; Als alternatief zijn drie op elkaar gestapelde kussens of een stoel met een kussen erop ook prima. Plaats één wang op de bal, ontspan uw nek en schouders en blijf zo lang ontspannen als u wilt: in deze positie wordt het gewicht van uw buik geëlimineerd, ontspant uw rug volledig en wordt uw wervelkolom langer, waardoor u een gevoel van grote opluchting krijgt.
Dit is een uitstekende oefening, vooral in het derde trimester, wanneer het gewicht van de buik steeds zwaarder op de wervelkolom drukt.
Om de bloedsomloop te stimuleren
Naarmate de zwangerschap vordert, kan de microcirculatie moeilijker worden: er is een vertraging in de veneuze en lymfatische terugkeer, wat vaak een gevoel van zwaarte en zwelling in de ledematen, bovenste en onderste. Probeer enkele oefeningen om deze ongemakken te bestrijden.
1. Sessie of liggend, open en sluit je handen afwisselend, alsof je “hallo” wilt zeggen, waarbij je de beweging een beetje forceert, maar je polsen stevig op hun plaats houdt. Herhaal dit ongeveer 10 keer, voer dan dezelfde beweging uit met je voeten, knijp je tenen goed in en open ze vervolgens weer. Herhaal dit altijd 10 keer.
2. In staande positie, plaats een tennisbal onder uw rechtervoet en schuif deze over de zool, waarbij u zorgvuldig alle punten proeft totdat u er baat bij voelt. Ga een paar minuten door en schakel dan over naar de andere voet. Het is belangrijk om rechtop te staan en uw gewicht op de rechter- en linkerkant van uw lichaam te balanceren. Het is een uitstekende oefening om de bloedsomloop te reactiveren, maar ook om de slaap te bevorderen, aangezien de stimulatie van de gehele voetzool overeenkomt met een volledige massage.
3. Een oefening Eenvoudig maar zeer effectief is om elke dag ongeveer een half uur ‘bewust’ te wandelen: dat wil zeggen langzaam lopen, uw voet stevig op de grond plaatsen, eerst de hiel, dan de hele zool en ten slotte de teen.
Om je te helpen slapen
Tijdens de zwangerschap veranderen de slaapritmes vanaf de eerste maanden. Om deze pseudo-slapeloosheid te verhelpen is het eerste advies om eerder te gaan slapen en de verloren slaap in de ochtend of middag in te halen. Neem daarom voordat u naar bed gaat een warm voetenbad met water en grof zout, uitstekend om zwelling van de voeten tegen te gaan.
Onmiddellijk daarna, ga 10 minuten op de grond liggen, met een kussen onder uw nek, en laat uw benen op een stoel rusten, waarbij u ervoor zorgt dat uw romp, dijen en onderbenen een hoek van 90 graden vormen. Blijf zo zolang je er zin in hebt: je voelt je benen “leeg”, je buik ontspant en wordt zachter, waardoor er meer ruimte ontstaat voor de baby, en je lichaam en geest ontspannen diep.
Na deze pauze zou het ideaal zijn om op uw zij te gaan liggen en uw partner u een rugmassage te laten geven, die moet beginnen met “kneden” op de schouders en dan langs de wervelkolom glijdt, met langzame cirkelvormige bewegingen met de handpalm open.
Om krampen te voorkomen
Krampen zijn pijnlijke spierspasmen, die vooral de kuiten treffen en voornamelijk te wijten zijn aan een tekort aan magnesium en ook aan een sedentaire levensstijl. Om ze te voorkomen, is het belangrijk om de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen te verhogen (bijvoorbeeld olieachtig gedroogd fruit, zoals amandelen, walnoten, pinda’s, peulvruchten, volle granen, cacao) en wat ad-hocoefeningen te doen.
1. Staan, breng uw rechtervoet naar voren door de knie te buigen en uw gewicht op uw rechterbeen te verplaatsen (zonder uw rug te buigen), terwijl uw linkerbeen gespannen blijft met de hiel goed op de grond, totdat u voelt dat de linkerkuit “strekt”. Blijf zo lang mogelijk in deze positie, herhaal dan de beweging met het andere been, breng je linkervoet naar voren en strek je rechterkuit.
2. In dezelfde positie Begin opnieuw, herhaal de wandeling van voren, maar til deze keer de hiel van de voet die achterblijft iets op: je voelt dat de kuit zich uitstrekt, maar op een andere manier.
3. De derde oefening het lijkt een beetje op het lopen van een ballerina: ze brengt het puntje van haar rechtervoet naar voren en heft tegelijkertijd haar linkerarm op (om het gewicht te compenseren), terwijl de achterste voet normaal gesproken op de grond blijft rusten. Begin op dit punt met lopen: til uzelf op het puntje van uw rechtervoet, breng uw linkerbeen naar voren, til deze keer uw rechterarm op en plaats dan uw rechterhiel op de grond, terwijl u uzelf optilt op het puntje van uw linkervoet; hij blijft nog een tijdje lopen met deze “losse” gang.
4. Zittend op de vloer, met uw rug tegen de muur leunend, uw benen iets uit elkaar en goed gestrekt: breng de toppen van beide voeten richting uw knieën en houd uw hiel stevig op de grond; blijf een paar seconden in deze positie, schuif dan je hielen naar achteren en strek je tenen naar voren.
Ontspan je spieren een paar ogenblikken en herhaal dan de beweging. Voer 10 sets uit: beetje bij beetje voel je niet alleen de kuitspieren werken, maar ook die van het been tot aan de lies, met voordelen voor de bloedsomloop tot aan het bekken.
En nu… luister naar je baby
Als ideale afsluiting van elke trainingscyclus is hier een cyclus die de moeder veel energie en welzijn bezorgt. Het moet elke dag worden gedaan, gedurende minimaal 10-15 minuten.
Zet jezelf in de meest comfortabele positie voor u, zittend, liggend op uw zij of op uw rug, als u geen last heeft van het gewicht van uw buik. Als je wilt, bewaar ze dan gesloten ogen. Plaats uw twee handen tussen de navel en het schaambeen, de een naast de ander, en concentreer u erop ademProbeer bij elke uitademing zorgen, angsten en gedachten los te laten die u van het kind zouden kunnen distantiëren. Als je je eindelijk ‘leeg’ voelt, begin dan intens na te denken over het kleintje dat je draagt, in het besef dat hij de aandacht voelt die je aan hem besteedt. Beetje bij beetje zul je hem gaan voelen: op fysiek niveau kun je vanaf de vijfde maand zijn bewegingen voelen, maar het contact kan ook alleen maar emotioneel zijn, waardoor je het gevoel krijgt dat hij op dat moment dichtbij je is. Deze ontspanning kan zo lang duren als je wilt. En als je ligt en je valt meteen daarna in slaap, laat jezelf dan gaan: het betekent dat je het nodig had!
