Er zijn veel onderzoeken die aantonen hoe gewichtstoename tijdens het wachten de gezondheid van het kind kan beïnvloeden. Te weinig verhogen gedurende de negen maanden kan een laag geboortegewicht veroorzaken, waardoor de baby in de eerste levensfase minder weerstand heeft tegen aandoeningen en ziekten. Integendeel, overmatige groei brengt niet alleen grotere problemen met zich mee bij het uitvoeren van de zwangerschap, maar kan ook het risico op pathologieën zoals zwangerschappen of zwangerschapsdiabetes vergroten, wat problemen voor de baby en grotere moeilijkheden en risico’s tijdens de bevalling kan veroorzaken.
Bereken uw ideale gewicht
Maar hoeveel kilo moet je aankomen? Het hangt af van de startomstandigheden: de gewenste groei voor een vrouw die met ondergewicht aan de zwangerschap begint, is heel anders dan de gewenste groei voor iemand met overgewicht of obesitas. In het geval van aanzienlijk ondergewicht kan de toename bijvoorbeeld oplopen tot 18 kg, terwijl een zwaarlijvige vrouw niet meer dan 7 kg mag aankomen. In werkelijkheid zou het voor degenen die zich in een van deze twee extreme omstandigheden bevinden, beter zijn om navolging te zoeken. tot de gynaecoloog, tot een voedingsdeskundige, de enige die in staat is het dieet goed af te stemmen, ook in relatie tot het energieverbruik in rust en tijdens activiteit. Voor degenen die met een normaal gewicht aan de zwangerschap beginnen, de aanbevolen toename ligt tussen 11 en 16 kg: al met al een redelijk breed assortiment.
Bent u te dun, te zwaar of normaal? Een controle van de startconditie kan gedaan worden door het berekenen van de zogenaamde BMI (body mass index). Deel eenvoudig uw gewicht, uitgedrukt in kg, door uw lengte vermenigvuldigd met zichzelf. Dus een vrouw van 1,65 m lang die 60 kg weegt, heeft de BMI:
BMI = 60 : (1,65X1,65) = 22
Om de betekenis van uw BMI te evalueren, hoeft u op dit punt alleen maar het volgende in overweging te nemen:
• BMI kleiner dan 18,5= ONDERGEWICHT: wenselijke toename tijdens de zwangerschap tussen 12,5 en 18 kg,
• BMI tussen 18,6 en 25= NORMAAL GEWICHT: gewenste toename tussen 11 en 16 kg.
• BMI tussen 25,1 en 30= OVERGEWICHT: gewenste toename tussen 7 en 11 kg.
• BMI groter dan 30= OBESITAS: wenselijke toename van ongeveer 7 kg.
Geleidelijke groei
Als u eenmaal duidelijk heeft gemaakt wat het eindresultaat moet zijn, hoe controleert u dan of u op de goede weg bent om dit resultaat te bereiken? Er bestaat geen one-size-fits-all routekaart, maar over het algemeen volgt de stijging een geleidelijke progressie, met een kleine gewichtstoename in het eerste kwartaal en een progressieve groei in het tweede en derde kwartaal. Als richtlijn kan worden gesteld dat bij een vrouw met een normaal gewicht de toename in de 14e week gemiddeld anderhalve kilo bedraagt en dat de groei zich vervolgens ontwikkelt met een snelheid van 300-400 gram per week. Het is echter de moeite waard om te herhalen: deze gegevens zijn louter indicatief en mogen niet als regel worden beschouwd om ten koste van alles te worden gerespecteerd. Het tempo waarin u aankomt, kan van vrouw tot vrouw sterk variëren, zonder dat dit problemen oplevert. Het is dus niet nodig om jezelf elke dag te wegen, maar doe het elke twee weken of zelfs maandelijks. Denk eraan om altijd dezelfde weegschaal te gebruiken en dit altijd ’s ochtends, op een lege maag en na het plassen te doen.
Als de schaalnaald te veel beweegt
Als we op dit punt vaststellen dat ons tijdschema feitelijk aanzienlijk afwijkt van het wenselijke en de schaal een buitensporige gewichtstoename aangeeft, dan is het ongetwijfeld de moeite waard om actie te ondernemen door een paar regels te respecteren, maar absoluut belangrijk.
Een goed ontbijt
Hoe vreemd het ook mag klinken, de eerste tip om makkelijker je gewicht onder controle te houden is geen verbod, maar een aansporing om meer te eten. Wanneer? Tijdens het ontbijt! De eerste maaltijd in de ochtend, ook al is deze niet de meest overvloedige, is zeker de belangrijkste om het dieet van de dag op een evenwichtige manier te plannen. Niets is zo verkeerd als het overslaan of verminderen van het ontbijt met de gedachte om calorieën te besparen: veel onderzoeken tonen aan dat een onvoldoende ontbijt daarentegen de neiging tot overgewicht vergroot, omdat het het reguliere ritme van honger en verzadiging doorbreekt. Maar wat is het ideale ontbijt voor de toekomstige moeder? Eventueel een lekker kopje melk of yoghurt, een normaal rantsoen granen (40 g) of andere bronnen van koolhydraten (brood, beschuit, koekjes…), een portie seizoensfruit, twee of drie zaden (walnoten, amandelen, hazelnoten …), en een sapje of een glas water
Eet 6 maaltijden per dag
In ons lichaam wordt het gevoel van honger en verzadiging gereguleerd door een speciaal centrum dat verschillende chemische en zenuwprikkels gehoorzaamt, en het ideaal is om altijd de juiste balans tussen de twee sensaties te kunnen bewaren, waarbij hongeraanvallen en overmatige eetbuien worden vermeden. Het is bewezen dat degenen die erin slagen hun inname regelmatig over de dag te verdelen, bij hetzelfde aantal ingenomen calorieën minder aankomen dan degenen die de inname alleen tijdens de middag- en avondmaaltijden concentreren. Dus voor de aanstaande moeder kan het verdelen van de dag niet in 5, maar zelfs in 6 lichte maaltijden (ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, avondeten en laatste tussendoortje) een grote hulp zijn bij het beheersen van de gewichtstoename.
Kies voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid
Wat betreft de keuze van voedingsmiddelen: als het de noodzaak is om de gewichtsgroei te vertragen, is het belangrijk om je te concentreren op voedingsmiddelen met een lage calorische dichtheid. Degenen die, vanwege hun samenstelling, weinig calorieën bevatten, zelfs als ze in grote hoeveelheden worden gegeten. Twee voorbeelden ter verduidelijking: chocolade is een voedingsmiddel met een hoge calorische dichtheid, omdat een klein stukje van slechts 10 gram (praktisch een chocolade) voldoende is om 50 calorieën binnen te krijgen. Omgekeerd heeft venkel een zeer lage calorische dichtheid: om de 50 calorieën van een chocolade te halen moet je er meer dan een halve kilo van eten! Als algemeen idee is het de moeite waard om in gedachten te houden dat de voedingsmiddelen met de laagste calorische dichtheid groenten en fruit zijn (die ook rijk zijn aan vitamines en beschermende factoren), terwijl echte caloriebommen vetten zijn (een lepel olie geeft min of meer dezelfde calorieën als een kg courgettes) en voedsel dat daar rijk aan is (bijvoorbeeld worst en kaas), gevolgd door suikers, niet alleen zoete, maar ook het zetmeel van pasta en brood.
Vezels om de glycemische index te verlagen
Om te voorkomen dat u te zwaar wordt, is het ook belangrijk om te voorkomen dat het glucosegehalte in het bloed, de zogenaamde glycemie, na de maaltijd zeer snel stijgt. Om dit te doen, is een van de meest effectieve methoden ervoor te zorgen dat maaltijden altijd een overvloedige hoeveelheid vezels bevatten, die de opname van koolhydraten kunnen vertragen. Het eten van volkoren granen, brood en pasta is zeker een goede gewoonte, maar het is ook erg handig om te wennen aan het starten van de maaltijd met een lekker bord rauwe groenten: naast een verlaging van de bloedsuikerspiegel zorgen ze voor een sterke verzadiging.
Drink veel, maar… water
Tijdens de zwangerschap is het belangrijker dan ooit om een correcte waterbalans te handhaven, rekening houdend met het feit dat de behoefte aan vloeistoffen sterk toeneemt. Vloeistoffen kunnen echter een belangrijke bron van calorieën vormen in de balans van de dagelijkse voeding. Vruchtensappen, zelfs die zonder toegevoegde suikers, zorgen voor een aanzienlijke calorie-inname (een glas ananassap levert ongeveer 60 kcal op), en als we rekening houden met suikerhoudende dranken wordt het aantal nog erger: een blikje levert gemiddeld 130-140 kcal op. Het beste drankje? Het water! Het is het meest natuurlijke en levert 0 calorieën.
Eet heel langzaam
Door te eten wordt een reeks mechanismen geactiveerd die een bepaalde tijd nodig hebben om verzadiging te geven. Als we te vraatzuchtig zijn en heel snel eten, vult de maag zich meer dan nodig is, zonder het lichaam de nodige tijd te geven om dit gevoel te voelen. Omgekeerd zorgt langzaam eten en zorgvuldig kauwen ervoor dat u zich niet alleen sneller vol voelt, maar ook voor een betere en gemakkelijkere spijsvertering.
Weinig, maar alles
Een fout die we moeten vermijden is om, in de greep van de schaalpaniek, hele categorieën voedsel die als dikmakend worden beschouwd, te schrappen. Hoewel het juist is om overvloedige consumptie van voedingsmiddelen met een lage calorische dichtheid te bevorderen, moeten koolhydraten de belangrijkste energiebron in de voeding blijven: pasta, brood en granen zijn essentiële voedingsmiddelen. Nog minder hoef je de vetten volledig te schrappen: ze leveren veel calorieën, maar tijdens de zwangerschap zijn ze essentieel voor de vorming van de weefsels van de foetus, in de eerste plaats de zenuw- en hersenweefsels. Het is in elk geval belangrijk om de juiste vetten te kiezen: een lepel extra vierge olijfolie per dag mag nooit ontbreken, en visvetten zijn net zo goed: 300 g per week is de ideale dosis voor de aanstaande moeder.
Wees voorzichtig met koken
De calorische waarde van hetzelfde voedsel verandert sterk, afhankelijk van de manier waarop het wordt bereid. Dus als 150 g gegrild vlees ongeveer 140 kcal oplevert, levert hetzelfde vlees, gepaneerd en gebakken, ook 300 kcal op! Over het algemeen moet al het koken waarbij een aanzienlijke toevoeging van op vet gebaseerde jus en sauzen betrokken is, beperkt worden. Voor moeders zijn gebakken, in de magnetron, gegrild, gekookt, gestoomd en zelfs gebakken, met heel weinig olie in een pan met antiaanbaklaag, perfecte wonderdiëten
Zelfs als het nodig is om de gewichtstoename onder controle te houden, zijn doe-het-zelf-diëten ten strengste verboden, en zelfs min of meer bekende diëten die snel gewichtsverlies in korte tijd beloven.! We mogen nooit vergeten dat voeding gedurende de negen maanden er niet alleen voor zorgt dat de moeder in optimale omstandigheden bij de geboorte aankomt, maar de baby ook alles moet geven wat hij nodig heeft om zich goed te ontwikkelen. Dit is de reden waarom wanneer je een baby verwacht, niet alleen de behoefte aan energie toeneemt, maar ook die aan specifieke stoffen, zoals eiwitten en ijzer, die absoluut in voldoende hoeveelheden gegarandeerd moeten worden, zelfs als het doel is om de ‘ gewichtstoename.
