Voor de toekomstige moeder die nog werkt, neem je toevlucht tot sandwich tijdens de lunchpauzes kan het een bijna verplichte keuze zijn. Niets ergs, maar sommige dingen moeten in de praktijk worden gebracht aandacht om een evenwichtige voeding voor uzelf en uw kind te garanderen.
De identikit van het ideale broodje voor de aanstaande moeder
- het calorietotaal van de sandwich moet fluctueren tussen 300 en 500 calorieën;
- 45-50% hiervan zou afkomstig moeten zijn koolhydraten (het brood);
- 15-20% vanaf eiwitten;
- i gras ze mogen niet meer dan 30-35% geven.
- tussen de ingrediënten moeten producten voorkomen die rijk zijn aan waardevolle eiwitten e Van ijzervermijd die met een te pittige en te zoute smaak.
Sauzen ja, sauzen nee
Voor een beetje extra smaak loop je soms het risico het aantal calorieën te overschrijden. De sauzen zijn inderdaad goed, maar sommige zijn erg rijk aan vet. Hier is een klein handboek om “goede” sauzen van “slechte” te onderscheiden. Wij geven de calorie-inname aan voor twee theelepels van elke:
-
salsa rosa (cocktail) 136
-
tonijnsaus 136
-
mayonaise 131
-
pasta d’olijf 46
-
ketchup 20
-
mosterd 16
Brood heeft ook zijn belang
Bij het aantal calorieën van een broodje en de voedingssamenstelling is het niet alleen de vulling die telt: het brood levert zijn eigen aandeel aan calorieën, vooral in de vorm van zetmeel, en er is een groot verschil tussen twee sneetjes brood en een boterham. flink brood. Om een idee te krijgen, is hier een vergelijking van de calorieën waar ze vandaan komen:
-
twee sneetjes brood = 116 kcal
-
60 g boterham = 173 kcal
-
francesino da 100g = 289 kcal
Een voedzame vulling
Maar het is niet alleen de hoeveelheid calorieën die van belang zou moeten zijn: je moet controleren hoe ze verdeeld zijn over de belangrijkste voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten en vetten). Om te begrijpen hoe belangrijk de vulling is in de voedingsbalans van de sandwich, onthoud dat gewoon 10 gram mayonaise (slechts één theelepel) levert maar liefst 70 calorieën op een gekookt ei (ongeveer 80 calorieën) duurt ongeveer 2 en een half uur om de maag te verlaten. En nogmaals, 50 gram tonijn in olie uitgelekt bevatten meer dan het dubbele van de calorieën die natuurlijke calorieën bevatten (129 cal versus 51 cal).
Met een bord groenten
Aan de andere kant kan de sandwich, mits goed bereid, de ideale oplossing zijn. In feite levert brood altijd een uitstekende hoeveelheid koolhydraten (voornamelijk zetmeel) in een gemakkelijk opneembare vorm. Je hoeft het alleen maar aan te vullen met één juiste hoeveelheid eiwitten en vetten. Wat vitamines en minerale zouten betreft, die zo belangrijk zijn tijdens de zwangerschap, dat ze moeilijk in een boterham te bevatten zijn groen in voldoende hoeveelheid. Het advies is daarom om jezelf een pauze te gunnen mooie portie groenten of om de stop aan de bar met één te beëindigen verse fruitsalade.
De juiste keuze als je aan de bar staat
Goed uitgebalanceerd en terecht calorierijk, hier zijn drie perfecte combinaties, ook voor degenen die een baby verwachten.
- Mozzarella en tomaat: fris, aangenaam en “mediterraan”, dit broodje, ook wel lente genoemd, is alomtegenwoordig op de lijst van bars en koude tafels. Het combineert een goede aanvoer van calcium en eiwitten (afkomstig van mozzarella) met het ijzer- en mineraalzoutgehalte van tomaten. Een broodje van 60 g, met nog eens 60 g mozzarella, vier plakjes tomaat en een theelepel extra vergine olijfolie, zorgt voor 378 kcal en het advies is om het mee te integreren andere rauwe groenten het is een sapdat rijk is aan vitamine C en helpt bij het absorberen van plantaardig ijzer.
- Volle tonijn: de gebruikelijke 60 g brood, met dezelfde hoeveelheid uitgelekte tonijn in olie (als alternatief zou natuurlijke tonijn beter zijn, dan op smaak gebracht met een theelepel extra vergine olijfolie) en een bedje van knapperige slablaadjes, zorg voor ongeveer 300 Kcal, ook in dit geval goed uitgebalanceerd tussen koolhydraten, eiwitten en vetten (tonijn levert ook een bepaalde hoeveelheid omega 3). Een mooie fruit salademet één bovenop ijs bal met room, is het ideale supplement: het verbetert het energiegehalte en levert vitamines en kalium, zonder de spijsvertering te belasten.
- Bresaola en rucola: voor de sandwich bestaande uit 60 gram brood, 50 gram bresaola, 20 gram parmezaan, een paar rucolablaadjes en een theelepel olie, krijg je 371 kcal. Bresaola, een zeer mager vleeswaren, zorgt ervoor dat je het vetgehalte op het juiste niveau kunt houden en zorgt voor een uitstekende hoeveelheid ijzer en eiwitten, terwijl Parmezaanse kaas de calciumopname verhoogt. Slechts één minpunt: van dit broodje krijg je dorst. Het is het beste om dit met voldoende middelen te voorkomen verse groenten in dipsaus.
Wat als je het van huis meeneemt?
Een goed idee kan zijn om thuis je eigen broodje klaar te maken en alleen naar de bar te gaan om de maaltijd aan te vullen met groenten of fruit.
