Vezels: ja voor de zwangere moeder

Een vezelrijk dieet voorkomt en behandelt typische zwangerschapsstoornissen en is bovendien een ‘cadeautje’ voor de kleine in de buik. Ontdek ‘super’-voedingsmiddelen en de basisregels voor een vezelrijk dieet

Deel het!

Een overvloedige consumptie van voedingsvezels wordt voor iedereen aanbevolen, maar in het geval van Moeder in verwachting het is zelfs nog meer zo. Door de invloed van de hormonale niveaus in het lichaam ontspannen alle spieren zich en worden ze minder strak. De meest voorkomende problemen zijn die welke betrekking hebben op het spijsverteringsstelsel en in het bijzonder dedarm: de Constipatie is een veel voorkomende aandoening bij aanstaande moeders, en het is niet ongebruikelijk dat dit ook het optreden van aambeien bevordert. Bovendien kan het voor veel moeders moeilijk worden om de gewichtstoename binnen de aanbevolen grenzen te houden, zonder daarbij de mogelijkheid van zwangerschapsdiabetes uit het oog te verliezen. Welnu, vezels, die ooit vanuit voedingsoogpunt als nutteloos werden beschouwd, blijken van onschatbare waarde te zijn bij het helpen voorkomen en oplossen van al deze aandoeningen.

Vezels tijdens de zwangerschap: twee verschillende soorten

Onder de generieke naam “vezel” wordt een groep verschillende stoffen verzameld, die ze zijn noch verteerbaar, noch assimileerbaarmaar ze vervullen belangrijke functies op het niveau vandarm, waardoor de functionaliteit ervan wordt verbeterd en de opname van andere stoffen wordt beïnvloed. Er zijn twee soorten vezels:

• Oplosbaar: het zijn degenen die oplossen in contact met vloeistoffen in het spijsverteringskanaal en een soort vormen gelei nuttig, zoals we zullen zien, in verschillende opzichten.
• Onoplosbaar: ze lossen niet op in water, maar absorberen er veel van op darmniveau, waardoor het volume ervan aanzienlijk toeneemt en in dit geval ook een reeks positieve effecten ontstaat.

Veel voordelen in de negen maanden

Hier leest u hoe vezels de aanstaande moeder kunnen helpen bij het oplossen van enkele typische zwangerschapsproblemen.

• Houd uw gewicht onder controle: vezels, vooral oplosbare vezels (kenmerken van veel vruchtvlees, peulvruchten en vruchtgroenten zoals tomaten, aubergines, courgettes…), creëren een gel in de maag en bevorderen de gevoel van verzadiging. Bovendien helpen ze de calorie-inname te verminderen: de gelatineuze massa die ze produceren heeft de neiging suikers en vetten op te nemen, waardoor de opname ervan in de darm wordt belemmerd.
• Ideaal tegen constipatie: in dit geval zijn het vooral de onoplosbare vezels (in grote hoeveelheden aanwezig in volle granen en in de harde delen van groenten) die de meest effectieve werking uitoefenen. Zoals gezegd nemen ze tijdens de spijsvertering veel water op, waardoor hun volume aanzienlijk toeneemt. Zo ontstaat er een grotere ‘fecale massa’ in de darm die, juist vanwege zijn omvang, effectief de beweging van de darmwanden stimuleert, waardoor de evacuatie wordt bevorderd.
• Ze zuiveren het lichaam: alle vezels verminderen de kans op ongewenste fermentaties en verwijderen gifstoffen en potentieel schadelijke stoffen sneller. Ten behoeve van de gezondheid van de moeder en de foetus, bijzonder gevoelig voor vreemde stoffen die met voedsel worden geïntroduceerd.
• Ze beschermen tegen zwangerschapsgerelateerde diabetes: om het risico op zwangerschapsdiabetes te vermijden, wordt het belangrijk om frequente en plotselinge veranderingen in de bloedsuikerspiegel, het glucosegehalte in het bloed, zoveel mogelijk te vermijden. Vezels helpen hierbij ook, omdat bewezen is dat ze daartoe in staat zijn verlaagt de glycemische index van voedingsmiddelen waarmee ze worden ingehuurd.
• Een cadeau ook voor de baby: zodra ze in de darm aankomen, leveren oplosbare vezels voeding aan de ‘goede’ bacteriën waaruit de darm bestaat natuurlijke darmflora en die ons beschermen tegen schadelijke ziektekiemen, veel gifstoffen afbreken, belangrijke vitaminefactoren produceren en het immuunsysteem effectief stimuleren. Ook voor het ongeboren kind blijkt dit van groot belang: als de moeder tijdens de zwangerschap een perfect geordende darmflora weet te behouden, ‘geeft’ zij dit bij de geboorte positieve inprenting ook naar de dunne darm, waardoor de samenstelling van de eigen darmflora wordt bepaald.

Maar hoeveel heb je nodig?

Om van de voordelen van vezels te profiteren, hoeft u het alleen maar te consumeren 30 gram per dageen hoeveelheid die kan worden bereikt zonder toevlucht te nemen tot dure apotheeksupplementen, simpelweg door de regel van “vijf per dag” te respecteren: 5 porties per dag verse groenten, inclusief groente en fruit. Om de aanwezigheid van vezels in de voeding compleet te maken, is het ook goed om gebruik te maken van de consumptie ervan hele voedingsmiddelen: pasta, brood, rijst… zonder te vergeten dat vezels, gezien het nut ervan, ook worden toegevoegd aan veel verpakte voedingsmiddelen, in de eerste plaats aan ontbijtgranen.

Supervoedsel

Niet alle groenten en fruit zijn echter even rijk aan vezels. Hier zijn de echte “super” voedingsmiddelen:

• I bessen behoren tot de rijkste aan vezels: 100 g frambozen bevatten maar liefst 7,4 g, maar ook de oevers eh bosbessen het zijn uitstekende bronnen: 3,6 g/100 eerste gangen en 3,1 tweede gangen.
• De pere die, vooral in de meer consistente variëteiten, bijna 4% van hun gewicht aan vezels kunnen leveren.
• De lichamen ze zijn rijk aan een bepaald type oplosbare vezels, pectine genaamd, dat na het koken een laxerende rol speelt. Eén pond appels levert iets minder dan 3 gram vezels.
• I artisjokken (5,5% vezels) leveren een hoge hoeveelheid inuline, een vezel die dient als voeding voor de natuurlijke bacteriële flora van onze darm.
• Il spruitjeswat ongeveer 5% vezels oplevert.
• Witlof, wortelen, radicchio, bloemkool en venkel ze leveren allemaal tussen de 2 en 3 g vezels per 100 g product.
• ik peulvruchten: kikkererwten, tuinbonen en gedroogde bonen ze geven meer dan 10 g vezels per pond.
• Granen: de volkorenbrood zou de witte moeten vervangen, terwijl voor zover pasta en rijst100 g volkoren griesmeelpasta levert ongeveer 6,4 g vezels, terwijl bruine rijst iets minder levert: ongeveer 2 g.
• Vezels ontbreken zelfs niet bij desserts: de donkere chocolade verslaat iedereen met 8%, maar ook gekonfijt fruit en gedroogd fruit ze zijn er behoorlijk rijk in.

Hoe u uw dieet kunt verrijken: de basisregels

• Begin met een Frans voorgerecht. Het is verstandig om het openingsgerecht van het menu zo snel mogelijk op basis van groenten (gekookt of rauw) te laten staan.
• A constante aanwezigheid van groenten. De daaropvolgende bereidingen moeten ook het frequente gebruik van groenten omvatten, waarbij ervoor moet worden gezorgd dat de groenten worden gekozen die het rijkst zijn aan vezels.
• Bij voorkeur consumeren Volkoren. Volkorenbrood, soepstengels en crackers zijn bijzonder rijk aan zemelen en vormen een aangenaam alternatief voor traditionele producten.
• Zo veel fruit gedurende de dag. Het ontbijt, de tussendoortje in de ochtend en de middagsnack zijn allemaal een gelegenheid om van vers fruit te genieten en zo het vezelgehalte van het menu te verhogen.
• Consumeren gedroogd fruit af en toe. Niet alleen de gepelde, zoals walnoten, hazelnoten en amandelen, maar ook de gedroogde, zoals gedroogde vijgen, pruimen, abrikozen en rozijnen.
• Kies de correcte bereiding. In het geval van grotere groenten kun je, om de vezels zachter te maken zonder noemenswaardig voedingsverlies te veroorzaken, ze het beste stomen of in een pan sauteren zonder al te veel vet toe te voegen.